重訓 脂肪攝取獨家發現在FB寵物社團、毛孩市集、PTT網友最新推薦以及評價討論大公開
在熱度網列表中整理了包含重訓 脂肪攝取的熱門影片跟討論，有15篇Facebook的貼文內容，其中有Kimberly的熱血人生、麥克風的市場求生手冊、Pelieving、Ccfitness、夏子雯-貼近你生活的營養師等，共有60位網友參與留言討論，有22則IG的照片貼文，包含了有Christine Chang、睿秋 Rachel Li、香港營養師|飲食營養•運動健身•心靈雞湯、徽姑娘 | 營養師、Paige Shieh等，同時還有333篇留言的反饋，這些都會是網友討論與注意的重訓 脂肪攝取有關!另外還有關於脂肪攝取的相關影片還有脂肪攝取來源的各種內容以及脂肪攝取過多的相關資訊這些都可以在這個重訓 脂肪攝取的列表清單中。
瀏覽更多網友們參與討論與知道的重訓 脂肪攝取是什麼內容吧：
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- 麥克風的市場求生手冊在Facebook上討論到重訓 脂肪攝取的熱度指數381
- Pelieving在Facebook上討論到重訓 脂肪攝取的熱度指數211
- Ccfitness在Facebook上討論到重訓 脂肪攝取的熱度指數102
- 夏子雯-貼近你生活的營養師在Facebook上討論到重訓 脂肪攝取的熱度指數40
- Christine Chang在Intagram上互動 熱度指數1072
- 睿秋 Rachel Li在Intagram上互動 熱度指數820
- 睿秋 Rachel Li在Intagram上互動 熱度指數629
- 香港營養師|飲食營養•運動健身•心靈雞湯在Intagram上互動 熱度指數589
- 睿秋 Rachel Li在Intagram上互動 熱度指數479
Kimberly的熱血人生
不小心又把馬甲線叫出來見人了！其實要有腹肌真的不難欸，持之以恆的鍛鍊是關鍵！體脂稍微升到20%，該吃的時候還是要吃，營養一定要均衡(蛋白質、碳水、脂肪攝取) 才不會瘦到不該瘦的地方！還有不當的速效減肥，小心大姨媽不來、更年期提前報到，加速身體衰老！最好的減肥飲食方式還是要可以長期堅持的喔！謝謝我媽很會生，每次我一長胖，都先胖胸部😜 然後再不斷操練各部位肌群，尤其肚子和下半身維持線條！
#我愛重訓
#胸線馬甲線臀線手臂線條
#要幾條我給你幾條
#練就有了
麥克風的市場求生手冊
【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：
一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。
二、該吃什麼？
-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。
三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。
四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。
【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】
人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。
不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？
1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇
【肥胖解密2：胰島素讓你胖】
體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。
肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。
【肥胖解密3：胰島素阻抗】
胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。
長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。
為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。
那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。
【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】
肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。
脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。
【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】
想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：
1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。
方法一：運動
長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。
有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR
重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。
中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量
鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。
方法二：生酮飲食
生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。
生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。
方法三：間歇性斷食
間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。
【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】
瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。
只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。
要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。
［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］
研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：
第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。
第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。
第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。
結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。
【肥胖解密8：食物的胰島素反應】
雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。
當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。
FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。
純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。
簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。
【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】
在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。
雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。
地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。
減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。
【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】
一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。
這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。
糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】
飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。
但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。
可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。
吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。
系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html
Pelieving
產後瘦身一年回顧
回顧這頭一年的產後瘦身之路，即便身為教練，也能感受到艱辛的程度。但是整個過程卻讓我學到太多珍貴的經驗和知識。
從弟弟滿4個月，P就開始規律進行重量訓練，頭90天我給自己運動和飲食的挑戰，跟著一些教練書上的運動課程和減脂菜單，同時維持親餵母奶的規律，讓自己在90天時減重15磅（6.75公斤），鏟去體脂6%來到21.5%。
當時我是每週運動四次，一次一小時，三大營養素精算，每日總熱量加上為母奶的需求一天約攝取約1850卡。
但是記得在執行到第70-80天左右，我發現我產後落髮的狀況持續嚴重，頭頂幾乎快要禿了，不論我怎麼補充Biotin或多吃菇類、多一點杏仁及蛋黃（當時還有點怕脂肪攝取偏高），狀況都沒有改善。而且，我的生理期拉得好長，有次還很誇張持續微微出血17天，看了婦產科醫師說子宮都沒有任何問題，她建議我吃避孕藥，避免月經來，這樣狀況就會改善。
醫生開始建議我吃藥算是我一個嚴重的Wake Up Call!我心想，我明明有運動、又吃天然原形食物，睡眠品質也算可以，怎麼會落得如此下場？
於是，我開始唸書、讀多位美國知名營養師的文章，發現我應該是因為運動的量超過我身體修復的負擔、三大營養素裡脂肪攝取不足導致賀爾蒙失衡，心裏過於求好心切再度增加身體的壓力。因為長期被教育健身餐應該低油脂，我一直不太敢嘗試放手吃堅果或種籽類。剛好同一時段看到 @wellness_mama_daphne( IG 帳號）的限時動態，看到她鼓勵她的學生多吃健康的油，來平衡女性賀爾蒙進而達到自然減重的效果。
我就跟自己說：「好吧！來試試吃好油吧！」
結果，從那之後，我丟掉了食物秤重，三大營養素我就抓個大概，不再精算；每天一定會吃3-4種種籽、杏仁/核桃、酪梨，肚子餓了就吃，滿足了就停，每餐、每天都確認自己吃飽。就這樣，我掉髮的狀況慢慢自然改善，精神、體力、心情、生理期也都隨之穩定了。連以前期待每週的「欺騙餐(cheat meal)」，因為每天身體「吃好吃滿」，也不再需要了！
同時，我綜合其他健身教練的建議，改變我的運動課表。讓自己一週最多重量訓練三天，如果只有兩天也沒有關係，一次約45分鐘，每次都是全身性訓練，不分身體特定部位訓練。減少了運動帶給身體的壓力，我的睡眠品質也提升，運動隔天也不再出現痠痛感，恢復速度提升，肌肉適應調整的強度增強。
最重要的是，我從2020年開始也丟掉體重計，不管體重、體脂、不特別照鏡子觀察身體，只專注在重量訓練本身上。讓我整個人的壓力小了好多，第一次體驗到這麼自由的感受！
這種自由，是第一次跟卡路里說再見，因為你已經給予身體真正需要的、完整的營養，當供需平衡後，大腦自然放鬆，而不想再吃；這種自由，是我終於可以專心在對的事情上－好好練習、把每個重量訓練的動作做確實，而不是運動完只想汲汲營營站在體重機上看運動帶來的成效如何。
弟弟即將一歲，我也想讓自己在這頭一年晉升二寶媽，卻不放棄自己熱愛的事業做個紀錄。
前兩組照片左側是我去年6月開始規律運動後30天的照片，右側是我這一兩天拍的。
最後一組照片核心照，左側是我去年8月完成90天挑戰後對比右側這一兩天腹部狀態的照片。
很開心自己雖然已經丟掉熱量赤字、體重體脂數字的包袱，但身體還是持續在進步。
感謝頭一年雖然辛苦但自己仍努力與堅持，也感謝遇到很多貴人在跌撞的路上給予受用的建議與方向。
P這篇記錄文送給自己，也送給所有可能還跳脫不出數字魔掌的妳。
延伸閱讀:
越沒時間運動越要「重訓」！ 揮別低強度有氧，增肌提升代謝瘦更快！
https://pelieving.com/p=587
掌握五大關鍵 哺乳媽媽同步減脂瘦身
https://pelieving.com/p=609
二寶媽別想運動？減法生活、善用零碎時間是關鍵
https://pelieving.com/p=623
愛妳們每一位❤️
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Ccfitness
-減脂101守則-
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每一次說到減脂大家對減脂的看法都不一樣
有的人說不可以吃碳水
有的人說晚上8pm以後吃東西會胖
有的人覺得一定要間歇性斷食才會瘦
今天要分享的是解答幾個最常被問到的問題
希望能替有這些疑惑的妳解答🙃
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❤️為什麼減脂要特別注意蛋白質攝取
👩🏾🦳我們在熱量赤字的狀況下,吃的比消耗的來得少，
為了確保妳不是瘦到辛辛苦苦練起來的肌肉
蛋白質的攝取量會特別提高一些，
讓妳在減脂時能保持住肌肉,甚至肌肉量還往上增加。
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❤️蛋白質攝取該怎麼設定呢？
👩🏾🦳大約設定在體重x2~2.5倍的範圍，
妳的肌肉量越多,那妳會偏向較高的範圍
針對初學者的狀況,甚至體重x1.6~1.8倍已經足夠，
另外不是蛋白質吃越多就可以無止盡的長肌肉喔。
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❤️營養素&卡路里哪一個比較重要
👩🏾🦳首先營養素就是卡路里,如果你營養素都吃到目標數字，
那妳的卡路里也會達標。
假如某個營養素吃不夠或是比例已經吃亂掉了,但卡路里已達標的狀況下，
請以卡路里達標為優先考慮 。
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❤️我怎麼知道我的碳水&脂肪的比例要怎麼抓
👩🏾🦳其實碳水跟脂肪的比例真的是很彈性，
但是脂肪是人體不可或缺的營養素，
如果脂肪攝取不足的狀態下，
妳經期會亂掉,頭髮會粗糙,指甲會不健康等等
所以減脂時請不要只吃水煮的,建議脂肪最少攝取到體重x0.8=公克數。
那碳水跟脂肪很彈性,如果妳今天不小心脂肪吃的比預計的還多了，
這也沒甚麼關係,妳從碳水的部分減一點量下來就好囉。
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❤️進食時間有關係嗎
👩🏾🦳進食時間跟減脂的成果沒有太大的關係，
只要妳的總熱量有達標 如果妳是晚上9點才吃晚餐，
也不會因此變胖的！
我在當教練的前三年,每一天最後一堂課都是10pm結束，
晚餐最快都要到10:30才能吃到
那個時候因為太晚吃有一點胃食道逆流的問題，
但完全沒有因為太晚進餐而變胖～
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❤️我一定要間歇性斷食才能減脂嗎
👩🏾🦳如同上一則說的,熱量達標就可以了，
所以有沒有實行間歇性斷食妳都可以減脂喔
換句話說,就算你今天是間歇性斷食,用餐窗口只控制在8小時內，
但如果這8小時妳沒有控制在熱量赤字的話
那妳還是無法減脂的。
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❤️是否要戒碳水才能減脂成功？
👩🏾🦳減脂最大的原則就是熱量赤字，
有些人在剛開始減脂時戒了碳水
會感覺一下子瘦了很多,原因是因為碳水化合物以植物全穀根莖類為最多
像是麵包啊/米飯/麵類等等，
這些食物裡面都有富含水分
也因此妳剛開始戒碳水時,會感覺瘦很快~~~
是因為你身體的水腫程度變低了，
但大約一周以後,如果妳只是戒碳水沒有熱量赤字的話，
妳的消水腫程度到一個點就會停滯囉。
還是要持續熱量赤字的。
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以上是我最近做Q&A常常被問到的問題
還有還有就算妳以上的東西都做滿做好了
別忘了要有耐心,不要計畫跟一週又休五天
我們要持續持續每跟著計劃走喔!
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如果還有其他問題
請留言在以下😍
我會另外找時間好好來寫po文解惑
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夏子雯-貼近你生活的營養師
「新光醫院終結脂肪肝保健防治講座」
想遠離代謝症候群、脂肪肝～
就要懂得聰明吃及多運動🏃🏻♀️
✅控制熱量攝取：如少油炸、精緻澱粉
✅控制脂肪攝取：如去除動物皮、肥肉再食用
✅限制精緻糖：如手搖飲選無糖
✅足夠膳食纖維：多蔬菜、適量水果、選五穀飯
✅適量運動：吃飽飯後多活動，有氧+重訓+
希望大家都能身體健健康康的唷💕💕
https://www.chinatimes.com/newspapers/20200906000471-260107
Christine Chang
-減脂101守則-
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每一次說到減脂大家對減脂的看法都不一樣
有的人說不可以吃碳水
有的人說晚上8pm以後吃東西會胖
有的人覺得一定要間歇性斷食才會瘦
今天要分享的是解答幾個最常被問到的問題
希望能替有這些疑惑的妳解答🙃
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❤️為什麼減脂要特別注意蛋白質攝取
👩🏾🦳我們在熱量赤字的狀況下,吃的比消耗的來得少，
為了確保妳不是瘦到辛辛苦苦練起來的肌肉
蛋白質的攝取量會特別提高一些，
讓妳在減脂時能保持住肌肉,甚至肌肉量還往上增加。
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❤️蛋白質攝取該怎麼設定呢？
👩🏾🦳大約設定在體重x2~2.5倍的範圍，
妳的肌肉量越多,那妳會偏向較高的範圍
針對初學者的狀況,甚至體重x1.6~1.8倍已經足夠，
另外不是蛋白質吃越多就可以無止盡的長肌肉喔。
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❤️營養素&卡路里哪一個比較重要
👩🏾🦳首先營養素就是卡路里,如果你營養素都吃到目標數字，
那妳的卡路里也會達標。
假如某個營養素吃不夠或是比例已經吃亂掉了,但卡路里已達標的狀況下，
請以卡路里達標為優先考慮 。
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❤️我怎麼知道我的碳水&脂肪的比例要怎麼抓
👩🏾🦳其實碳水跟脂肪的比例真的是很彈性，
但是脂肪是人體不可或缺的營養素，
如果脂肪攝取不足的狀態下，
妳經期會亂掉,頭髮會粗糙,指甲會不健康等等
所以減脂時請不要只吃水煮的,建議脂肪最少攝取到體重x0.8=公克數。
那碳水跟脂肪很彈性,如果妳今天不小心脂肪吃的比預計的還多了，
這也沒甚麼關係,妳從碳水的部分減一點量下來就好囉。
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❤️進食時間有關係嗎
👩🏾🦳進食時間跟減脂的成果沒有太大的關係，
只要妳的總熱量有達標 如果妳是晚上9點才吃晚餐，
也不會因此變胖的！
我在當教練的前三年,每一天最後一堂課都是10pm結束，
晚餐最快都要到10:30才能吃到
那個時候因為太晚吃有一點胃食道逆流的問題，
但完全沒有因為太晚進餐而變胖～
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❤️我一定要間歇性斷食才能減脂嗎
👩🏾🦳如同上一則說的,熱量達標就可以了，
所以有沒有實行間歇性斷食妳都可以減脂喔
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但如果這8小時妳沒有控制在熱量赤字的話
那妳還是無法減脂的。
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❤️是否要戒碳水才能減脂成功？
👩🏾🦳減脂最大的原則就是熱量赤字，
有些人在剛開始減脂時戒了碳水
會感覺一下子瘦了很多,原因是因為碳水化合物以植物全穀根莖類為最多
像是麵包啊/米飯/麵類等等，
這些食物裡面都有富含水分
也因此妳剛開始戒碳水時,會感覺瘦很快~~~
是因為你身體的水腫程度變低了，
但大約一周以後,如果妳只是戒碳水沒有熱量赤字的話，
妳的消水腫程度到一個點就會停滯囉。
還是要持續熱量赤字的。
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以上是我最近做Q&A常常被問到的問題
還有還有就算妳以上的東西都做滿做好了
別忘了要有耐心,不要計畫跟一週又休五天
我們要持續持續每跟著計劃走喔!
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如果還有其他問題
請留言在以下😍
我會另外找時間好好來寫po文解惑
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睿秋 Rachel Li
大部分人都聽過蛋白質要至少吃到體重公斤兩倍，我甚至看過一些人推廣要吃上3倍以上的蛋白質才夠。
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然後就有很多吃到1.5~1.6倍的人哭著說自己要掉肌肉，或者不夠健康了。
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的確，一般的建議攝取量(0.8g/kg)不是很理想。
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但如果你只是一般民眾，希望身體健康，輔助肌肉成長，避免隨著年齡增加流失肌肉量，吃 1.2~1.6g/kg 蛋白質就足夠了。
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假設你在減脂，攝取比較接近~1.6g/kg 蛋白質對保留/增加肌肉跟提高飽足感可能會比較好。
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如果你是耐力選手，為了優化訓練恢復，可能會建議攝取比較接近~1.7g/kg。
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至於那些希望「優化」肌肉成長，有認真肌訓的人（不是在家跳操那種），那每公斤體重可能會建議攝取1.6~2.7g/kg蛋白質。
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這不代表你該開始吃 ~2.7g/kg，因為蛋白質攝取會需要視個人狀況跟喜好調整。
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以目前的了解，超過1.6g/kg 的蛋白質攝取其實似乎不會繼續提升肌肉成長。但有些情況可能會讓我們希望再提高蛋白質攝取。
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例如，如果你在減脂，提升蛋白質可以是其中一個方式幫助你增加飽足感。
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但同時，蛋白質設太高也可以減少你的碳水跟脂肪攝取，因而影響到你的運動表現。所以並非越多越好。
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因此，不用覺得自己沒吃到2倍體重就會不健康或無法增加肌肉。
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也別忘了增肌最重要的是「訓練」，沒有訓練，吃再多蛋白質也沒用。
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※ 注意：如果本身有腎臟疾病，請先詢問醫生關於你的蛋白質攝取。
🔎doi: 10.1080/02640414.2011.619204
🔎doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
🔎doi: 10.1139/apnm-2015-0550
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睿秋 Rachel Li
不少下視丘停經的女生都會說：「我已經吃非常多了，怎麼會不夠呢？」
老實說，就是還有很多女生吃不夠。
然而，她們說自己吃得「多」也不奇怪。
在一項研究中，研究者比較了下視丘停經的女生和月經正常的女生（對照組）。他們發現下視丘停經的女生的纖維質攝取是對照組的兩倍，而脂肪攝取量是對照組的一半。
這代表下視丘停經的女生很可能在吃很多體積大、熱量低的食物，像是蔬菜水果、五穀雜糧。因此，她們會看到自己吃的量很多，卻意識不到當中的熱量不高。
一個容易參考的經驗法則就是，如果你的體重維持不變，甚至下降，你都吃不足。
在恢復月經的過程中，大多數女生都需要恢復體重，而也有不少需要恢復至高於以前的水平才能「重啟」月經。
如果你正在恢復月經，已經感覺自己吃很多，然而體重都沒有上升趨勢，你可以考慮多增加些油脂類（如：酪梨、堅果、橄欖油、巧克力等）。假如你之前因為限制飲食不吃某些自己喜歡的零食，加入這些食物也能幫助你提升熱量攝取喔。
🔍doi: 10.1210/jcem.83.1.4502
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❗️更正: 重訓日應該係運動後1小時內❗️ 帶氧運動同重量訓練食嘢有差別嘅！最緊要食啱個比例!🤭呢個係我自己平日嘅餐單小例子，大家可以參考下！當然我哋有更利害嘅餐單同埋㊙️飲食秘笈
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-📌帶氧運動日:
早餐: 蛋、小蕃薯、豆漿
午餐(運動前3小時): 雜菜豬肉片雞蛋通粉
運動前1小時: 小香蕉/不餓便不吃
運動後: 豆漿、果仁
晚餐: 家常便飯、藜麥飯
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-📌重量訓練日:
早餐: 杏菇蝦仁炒蛋、豆漿
午餐: 菜同蛋白類1:1左右(飯盒size)
運動前1小時: 1/2杯加左少少咖啡因的蛋白粉/有時候不吃
晚餐: 👉🏻不餓便30min到1小時內吃飯團、餘下的蛋白粉 👉🏻餓就不管了，想食咩就食，但唔會揀非常油嘅嘢食，飽肚感70-80%就停
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-📌休息日:
早餐：基本上休息日都會瞓到非常晏，我直接食午餐🙈
午餐：輕食為主，例如:雞肉沙律、三文魚貝果🥯
晚餐: 外岀食沒有管理，注重蛋白質同脂肪攝取，減少吃到碳水化合物就好
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-⚠️每個人嘅飲食模式/身體反應都不同，建議可以搵我地查詢一下，了解你自己身體適合咩飲食模式⚠️
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睿秋 Rachel Li
這週學習了關於胰島素假設，高碳低碳對健康跟減重效果的關係，還有碳水如何影響運動表現。這週的重點有：
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1) 胰島素假設已多次被否決，基本上不可能是真的。
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胰島素不是很多人想像的壞，在健康人士當中，胰島素會在進食後「短暫」的上升，但之後會回落。雖然胰島素其中一個功能是讓身體短時間停止分解脂肪，但它也同時會讓你消耗比較多碳水，以避免你高血糖。如果有製造熱量赤字，研究指出低碳跟低脂飲食一樣能有效減重減脂，重點在於你能否在減脂期間持續下去。
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另外，就算沒有胰島素，身體也能儲存脂肪，攝取脂肪也一樣能壓抑脂肪的分解。如果胰島素那麼壞，會讓胰島素分泌的奶製品就不會跟較佳的減重效果有關連。
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2) 吃碳水不會導致糖尿病或胰島素阻抗
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雖然很多人會覺得既然糖尿病患者胰島素分泌有問題，那讓胰島素分泌一定就是糖尿病的原因。但事實並不是那麼簡單。
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糖尿病跟胰島素阻抗的成因雖然不是非常明確，但很多時候都被指出跟基因，是否過重/肥胖，不良的飲食運動習慣有關係。
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3) 大部分重訓選手運動後無需立馬補充碳水
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如果你希望促進肌肉蛋白合成，重訓後補充蛋白質即可，如果蛋白質充足，你不需要額外補充碳水。
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補充碳水，甚至選擇能快速吸收的碳水，主要是來補充肝醣。可是，重訓並不會消耗大量肝醣（就算重訓訓練量很高），肝醣也能透過正常飲食在12~24小時內完全補回來。因此，除非你是職業運動員，下午又要再訓練，或者在做長時間的耐力訓練，不然是不需要擔心補充肝醣的。
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相信這週應該有回答到不少常見問題，希望你們會喜歡喔！
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