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Kimberly的熱血人生

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週末萬聖節應該大家都跑了不少party，喝多了嗎？今早教課有學生昨天喝多了，體力狀態明顯降低，到底健身能不能喝酒？會有什麼影響呢？

不管什麼酒類，酒精的熱量都相當高，每1公克的酒精約含有7卡熱量，幾乎與每1公克脂肪含9大卡熱量差不多，所以比較愛喝酒的人，就算常運動也不容易瘦或易復胖，某些酒類適度飲用對身體是有幫助，但超過範圍就只有增加糖分攝取了。如果你一直無法達到增肌&減脂的目標，就要調整一下自己的喝酒頻率和攝取量。

對健身的人來說，喝太多還有個負面影響：影響肌肉生長，並加速骨質流失！😩 在喝酒過後，酒精會加速分解你的肌肉，身體也會停止重建肌肉組織，如果大量飲酒，好不容易才養出的肌肉就很容易流失，生理機能、代謝能量也會降低，所以會發現常常喝酒不僅體力變差，運動也無法持續太久。根據醫學統計，台灣60歲以下民眾置換人工髖關節的主因就是長期飲酒習慣！不僅造成股骨缺血性壞死，多量的酒精也會直接殺死造骨細胞，導致骨質疏鬆！

若場合需求非得喝一杯，盡量維持在少量的酒精攝取，若喝太多太醉，避免酒精造成不尋常心跳頻率，運動下又會幫助提升心率，加上體內殘存的酒精，反而會給心臟帶來太大的負荷，建議在身體恢復以前建議休息一兩天再進行訓練哦！

有時候來一杯沒關係，但適時適量很重要哦！還有有三高的朋友，喝酒前後，千萬不要劇烈運動或洗熱水澡哦

高敏敏 營養師

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你喜歡吃蛋黃還是蛋白呢？營養師每天早餐都會吃一顆雞蛋🥚是很好的蛋白質來源👍🏻
但過往門診上 很多人都說 不愛吃蛋黃 只吃蛋白⚠️那就真的太浪費營養了 精華都在蛋黃裡呀！

👩🏻‍⚕️來奉上 #蛋黃蛋白 #營養圖鑑

#蛋黃 （約17g）
熱量：52kcal
C/P/F：0.6/2.6/4.6g
維生素A：276IU
維生素B12：0.5µg
葉酸：27.2µg
鈣：27mg
鋅：0.6mg
膽固醇：200mg

#蛋白（約39g）
熱量：20kcal
C/P/F：0.2/4.4/0g
維生素A：0IU
維生素B12：0.04µg
葉酸：0.7µg
鈣：2mg
鋅：0mg
膽固醇：0mg

（以上數值為一顆雞蛋之平均數值）
有沒有發現
蛋黃的維生素A、葉酸、鈣質都比蛋白豐富很多！
可以幫助黏膜的健康、對備孕懷孕的媽咪們很好、增加保護力👍🏻
蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源 很多健身運動人士很愛！幫助增肌減脂💪🏻

他們皆為優質蛋白質的好來源
但許多人認為蛋黃膽固醇很高 導致吃蛋時只挑蛋白吃...
這是觀念要導正：
「食物膽固醇對血膽固醇的影響並不大」

人體膽固醇70%大部分都是身體自己合成的！
僅有30%是來自吃下肚的食物～
而過多的壞脂肪 才是刺激身體合成壞膽固醇的主要原因。
例如：甜點、炸物、麵包奶油⋯等

一顆正常大小的雞蛋，約含210mg的膽固醇
是低於每人每日建議攝取量（300 mg)以下的！
對身體的影響不大！

反而蛋含的卵磷脂、膽鹼等 可以幫助脂肪代謝👍🏻
所以吃蛋時最好整顆吃 才能完整的營養💪🏻

至於一天可以吃幾顆蛋呢？
關鍵還是要看個人健康狀態
原則上，沒有高膽固醇血症、高血脂症的人，每天吃到2～3顆雞蛋對身體是ＯＫ的！
但若本身有血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者，一天應少於1顆（雞）蛋黃的攝取量。

但最重要的還是 平時飲食的攝取
避免油炸、油煎、油酥的反式脂肪和飽和脂肪料理比起不吃雞蛋才是更聰明的做法😉

而一顆雞蛋約等於一份蛋白質的量 也建議可以跟豆製品、魚肉、雞肉等肉類食物相互均衡食用，一天約6~8份蛋白質。

關於蛋的迷思也不少 我們再來慢慢破解😉
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#蛋黃 #蛋白 #營養比一比 #營養師#營養師高敏敏#高敏敏營養師 #高敏敏 #營養懶人包#營養師懶人包 #懶人包補帖

黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

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#女生健身會練成金剛芭比？ #不要害怕肌肉變多 #光靠肌肉呼吸就能瘦

肌肉跟脂肪雖然都在我們的體內，
但它們是兩種不一樣的細胞，
當然不會互相轉換，
所以運動並不會讓你的「脂肪變成肌肉」，
#跟我念三遍油花不會變瘦肉

但是到底要如何養出精實的身材，
黑媽實測五年的經驗是，
3分運動+6分飲食+1分堅持＝呼吸都會瘦的體態

☛飲食：進行飲食調整，對於降低體脂肪很有幫助，
我們要掌握以下原則：
●吃原型食物不吃加工食品
●每日蔬果量5～9份
●每日蛋白質吃3～8份
●足夠的飲水量
●攝取優質油脂
我個人試過12周零澱粉的飲控方式，
減脂速度蠻快的但很痛苦，
而且當我恢復攝取澱粉的時候，
體脂也稍稍回升。
今年開始我嘗試168間歇性斷食，
選擇配合我生活作息的8小時進食，
每天攝取的熱量控制在每日消耗總熱量（tdee）以內，
而且只要我每天運動能吃的熱量就更多，
還能同步減脂，
對我而言168間歇性斷食是相對輕鬆的飲控方式。

☛運動：最大的目標是透過訓練增加肌肉橫切面的體積，
也就是俗稱的「增肌」，事實上肌肉的肉量沒有增加，
增加的是體積。
每一公斤的肌肉所燃燒的熱量是脂肪的3.6倍，
每一公斤的脂肪體積卻是肌肉的3倍大，
一樣的身高和體重但體脂不一樣，
身材看起來就會不一樣。
而且當身上的肌肉量愈高就會燃燒掉愈多熱量，
自然就會提高我們的基礎代謝，
光靠呼吸都比肌肉量少的人燃燒更多的熱量。

☛如何有效增肌：飲食»»運動»»飲食
運動前後適度補充熱量，可以提高運動表現，
也能修補因為訓練而受損的肌肉，
同時舒緩運動後的肌肉痠痛。

☛當168飲控與運動補充熱量時間衝突時怎麼辦？
●最佳方式：調整運動時間配合8小時的進食時間。
●其他方式：在當日可進食的8小時當中，
攝取足夠充分且優質的蛋白質。
（建議蛋白質攝取量可達體重ｘ2～2.6＝xxx～xxx／克）
#解開更多瘦身迷思 快搜
#黑面蔡媽媽的15分精準練肌操

如果你真的想減重成功，
靠節食、吃藥，這些都是不正確的；
反而更應該好好吃，
養成良好又均衡的飲食習慣，
讓每一口吃進嘴裡的都是「優質食物」，
秉持攝取的熱量不高於每日消耗總熱量，
（建議每日約減少攝取約100～300卡即可）
只要這樣就能成功，還不需要多花錢。

王姿允醫師。我的無齡秘笈。

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［小心168間歇性斷食，減掉的2/3重量來自瘦肉組織😨］
‘’A new study found that intermittent fasting resulted in very modest weight loss, but two-thirds of the lost pounds came from lean mass.‘’ by 《JAMA Internal Medicine》2020.09.28

常常有人問我16:8斷食法好不好，藉著知名期刊《JAMA internal medicine》這篇前幾天的研究分享我的觀點。

1️⃣168只是變相的「限制熱量減肥法」（Energy restricted diet)，利用「時間限制熱量」，若8小時內吃下去的東西，比一整天都在吃東西的人吃得多，那當然完全不會瘦脂肪，並不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量，就算22:2也是不會瘦滴🤷‍♀️。

2️⃣斷食法更可怕的是， #吃不夠蛋白質還會掉肌肉。因為研究發現腸道對蛋白質的吸收大概是40-50克為極限，一天一餐或一天兩餐的人，總共的蛋白質攝取量一定遠少於減重時hold住肌肉所需要的。（最少都要1.5g/kg以上了）

我的粉專文之前[蛋白質怎麼吃才有利增肌］（https://www.facebook.com/Dr.Amortality/videos/419103058871123/vh=e&extid=0）有分享過：

#隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉
若以2016跟2017年兩個研究來看，可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時，另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg，正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉，兩者未達統計的顯著差異，斷食組因為攝食時間減少，自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day)，而且請注意⚠️
#體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉，體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉，完全呼應我常提到的---體脂越高的人，胰島素抗性高，長肌肉效率差，亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!

今年這項研究3個月內追蹤了116名「肥胖」和「超重者」的飲食方式，一半的參與者實行間歇性斷食，也就是在中午至晚上8:00間進食，然後禁食16個小時；另一半參與者則每天吃三頓飯，還能吃零食，都是預期「體脂率高」的人，所以掉的肌肉量比過去一般體位的人更可怕，最後研究結果發現：

#168斷食對減脂肪這件事完全沒幫助，而且斷食組掉的1.7kg體重裡面2/3都是不該掉的瘦肉組織！！

另外在2018年有篇研究就發現： #間歇性斷食比每天固定低熱量的人掉更多的瘦肉組織。而過去的16:8斷食研究，若是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變的，原因都是兩組的 #蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day)，但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪，又呼應我之前說的:

#減脂主要靠飲食，幾比幾、斷不斷食不重要，重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」，「有沒有分批吸收」。不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感，無法一次大量攝取，不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!

之前門診有個老人家就是跟孫子在那邊玩斷食，結果給我看她的指數，那6kg有4kg都是肌肉，差點把我嚇得屁滾尿流失了魂，阿嬤還說：「醫生，不知為何我減下來腳都在抖，大腿很沒力，是不是瘦太快？」

我很難過，不知道要怎麼跟一個意志力過人、很認真飲控的老人家「告知壞消息」（您掉的2/3都是花錢也買不到的肌肉啊⋯😰）後來就轉為老人肌少症治療了😭

拜託大家告訴大家，看到那些體脂極低的健身教練或猛男玩什麼絕食斷食， #麻煩老弱婦孺泡芙人不要亂學啊！！妳們沒有玩的本錢，稍微16小時沒吃到蛋白質食物，可能肌肉就會兵敗如山倒了😱

關於幾個留言的疑問：
#請問王醫師反對168斷食嗎？
因為對我而言，肌少症比肥胖還要可怕，其實我的意思是，在減脂當中把 #維持肌肉量所需的蛋白質吃夠才是重點，間不間歇不是，我有學員一天吃五餐，從早上吃到睡前，但是都是優質蛋白質食物，一樣減脂而且肌肉沒掉，太多自己試168的人都有蛋白質攝取不夠的問題，只是focus在進食的時間限制，反而在熱量減少的情況下蛋白質攝取量也同時減少。所以在我的門診，4+2R跟16:8是不衝突的，我會請她們把所有該吃的蛋白質在8小時內分四次吃完，這樣即使168也不會掉肌肉。

畢竟這幾年自己親身的經驗，比起瘦下來，盲目亂減肥掉肌肉才是我最不願意看到的，因為肌少症比肥胖難治療太多😩

事實上「減肥造成的肌少症」已經比吃素跟少運動的還多，我門診很多肌少症的都是年輕女性，反而是阿姨們的肌肉好得不得了。所以亞洲肌少症診斷才有「年輕人比老人肌肉更差」的情況發生，老年人很少在亂斷食減肥的。

#請問斷食讓胰島素休息不是有利減脂嗎？
我們不是第一型糖尿病病人，每天都會分泌「基礎胰島素」濃度，胰島素要維持在穩定不要忽高忽低，才能維持肌肉生長，又不致讓脂肪儲存，關鍵在蛋白質（可以穩定血糖跟降低胰島素抗性）的量持續供給，支援空腹時的糖質新生，蛋白質吃夠的人不會在減肥中低血糖，穩定血糖是靠高蛋白低碳，而不是「空腹」這件事。另外，之前研究發現高脂肪會抑制胰島素的分泌而造成骨骼肌流失，所以高脂造成的低血糖，也不是好事。要有酮體的好處，不需要高脂肪，高蛋白也可以，之前我的粉專文都有詳細論述。

#錯誤的減肥法真的製造好多肌少型肥胖症患者給我😭😭😭
#歡迎分享討論指教
Reference:
JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153

🔺🔺🔺補充說明：關於JAMA研究過程跟結果細項

1. 整個研究一開始的116人是從三個center一起收集，用app的方式紀錄體重，間歇斷食（TRE）未給予熱量建議、巨量營養素跟活動建議，只給予進食時間的限定，連續節食（CMT）組是給予固定飲食，這些體重的收集是用家裡體重機連假智慧型藍芽上傳雲端，沒有面對面。

2. 後來他們找了50個（CMT有24個人，TRE有22人完成全部測試）在加州大學舊金山分校附近的居民，用人體成份實驗室裡的Three-dimensional optical (3DO) body scanning的DEXA去看身體組成分析（這才是黃金標準），所以在細項的身體組成評估比較準確，有面對面的四次詳細訪談。

116人只是想確認對減重效果的差異，而50個人是進一步看細項身體組成變化的趨勢。

3. 不管是116個人或是50個人小組的比較，TRE的體重下降是有意義的減少，CMT則無，但事實上這兩組的體重下降比較是沒有顯著差異的， #也就是減重的效果來講差不多。

4. 用DEXA測定50人精確的身體組成分析的結果，發現兩組的全身脂肪量是無顯著變化的，而且兩組也沒差異。

但是在TRE組卻有顯著的瘦肉組織減少（lean mass (calculated as fat-free mass minus bonemineral content) 但CMT的瘦肉組織並沒有。

5. 這些瘦肉主要來自骨骼肌，在四肢瘦肉（Appendicular lean mass ）看到TRE組是有顯著的下降，值得注意的是四肢骨骼肌質量指數appendicular leanmass index (ALMI) #在TRE組是顯著減少的（-0.22 kg，P < .001)，CMT 並沒有這個現象， #重點是這樣的四肢肌肉質量的下降是有意義的差異的！ (−0.16 kg/m2；P = .005). 而軀幹的瘦肉組織（Trunk lean mass）在TRE也是明顯下降。

6. 肌少症的診斷參考的都是四肢的骨骼肌，所以若分析過四肢骨骼肌發現顯著下降，並無法用水份下降來解釋，更何況就算是低碳飲食造成的肝醣水份離開，只發生在一開始不會持續三個月，更不用說TRE組根本無限制取食只會有碳水多而造成體水份上升，比熱量控制的CMT組更有肌肉被高估的可能。

7. 但是而為何熱量差不多的情況下，間歇會掉比較多瘦肉組織，就在我最新的那篇裡，提到空腹造成的壓力跟腸道菌引起的粒線體失能和活化肌肉降解路徑有關。

Kimberly的熱血人生

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跟你們分享我的親身經歷實測，最近大家一直說我瘦很多，還有人問我有沒有三五公斤，答案是沒有，對比一個月前的體組成，體重只掉一點，但是肌肉增加，代謝提升，體脂降了快3%(掉了兩公斤fat脂肪) 變得更結實有彈性，其實不難，只要你有心，用對方式，就會看到好的改變！這個月我做了什麼？分享一下我的健康瘦身心得：

💪規律運動，重訓+有氧都要兼顧，才不會乾瘦(我一週3次健身房+2次滑水)
🥤不喝含糖飲料(尤其最愛的珍奶)
🍱不餓肚子，正餐吃得好，吃得飽！避免餐與餐中間吃垃圾食物
🍛均衡飲食，千萬不能完全不吃醣類，身體有保護機制，失去平衡會更容易反彈！我通常把碳水化合物放在早餐/午餐(運動後)，晚餐以海鮮/肉類、青菜為主+少量水果和堅果
⏰晚餐提早吃，八點後忌口，餓了喝溫水
🥦每天正餐中吃很多蔬菜，也增加飽足感
🧁以前天天幾乎都要吃甜食，尤其愛糕餅派類，改成一週一～二次
🚰每天喝足夠水！2500cc左右
🥠戒掉洋芋片零食，嘴饞時候吃一些堅果或挑選健康營養的餅乾或五穀米棒
🍗戒外食油炸物，想吃自己家裡炸，控制油品質和攝取量
☕️重訓前喝咖啡，加速循環燃燒卡路里，平常則減量避免攝取過多咖啡因
💻改掉團購辦公室美食，工作中忌口吃零食壞習慣
🛁多泡熱水澡，加強代謝
🙅‍♀️需要改進的：減少熬夜！

May Liu

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從年初2月到現在，體態有了些變化，今天要來跟大家分享一些mindset! 文長慎入⚠️ .
✔️You don’t have to eat all the time ( try intermittent fasting ) 妳真的不用一直都在進食狀態！身為被美食環繞的現代人，食物的易取得性令我們隨時隨地都能輕鬆取得食物。
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這是當代社會/環境使然，面對無盡的誘惑，我們必須學會克制欲望的能力。間歇性斷食作為一種限制進食時間的方式，可以培養/訓練出一種忍受飢餓的能力！

我一週約實施2次的16/8間歇性斷食(有助提高胰島素敏感！) 且大部分的時候，我都是吃少份量早餐(200卡以內，例如一顆蛋+半顆蘋果+熱美式）這可以讓我上午的專注力提高，也幫助我控制一天的攝取量，早餐200大卡或不吃，午餐 500-600大卡 下午茶約200大卡 晚餐 600大卡，輕鬆控制在1600-1800大卡/日以內！
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✔️Fuel yourself with natural, unprocessed food !
不論是生酮/低碳/蔬食飲食.....這些飲食法之所以會有效，很重要的都是來自於吃「天然無加工原型的食物」 並少吃「精緻加工製品」
多攝取高蛋白質食物如肉、蛋、魚，大豆類可以增進飽足感、幫助血糖穩定與肌肉合成，優質脂肪如鮭魚、酪梨、堅果....澱粉類盡量多吃天然型的地瓜、燕麥、馬鈴薯，多攝取大量五顏六色的蔬菜幫助腸胃蠕動、攝取身體所需維生素！ .
✔️Control the intake ( everything in moderate amount ) 控制量非常重要，是達到「熱量赤字」的關鍵，以前我總覺得這個飲控的觀念是在限制自己，但當我看了一行禪師的《怎麼吃》，這本書不是叫你吃什麼，而是帶入一些佛教的「不貪食、食不過量」的想法—只攝取自己身體所需，並懂得感恩眼前食物。 我原本壓抑的內心頓時變得舒坦，吃，不僅是滿足個人的貪慾或外在身材如何，而是透過「正念飲食」增加與外界/環境感知的一種方式。 .
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✔️Challenge yourself all the time ( don’t set limits ) Do weights / Do what empowers you.
運動的部分呢？許多女孩認為，增肌就是重訓，減脂就是有氧，是非常錯誤的迷思。

以我而言，無論我是增肌/減脂期，我的訓練內容並沒有太大的差異！我仍然做重訓為主的訓練，看起來很乏味無聊的深蹲、跨步蹲、硬舉、胸推、引體向上等「多關節運動」就是能消耗最多卡路里的運動！然而，為了製造更多的「熱量赤字 」，我會做比較高比例的多次數/低重量的帶氧運動，並縮短組間休息時間，提高心率&卡路里消耗，一週可能會加上3-4次約15-20分鐘的Hiit訓練/循環式訓練。真的吃太多才會另外做30分鐘的低負荷有氧(慢跑+快走)

做阻力訓練都好處多多，增加肌肉比重，改變身材比例、提高基礎代謝等等。但最終還是回歸到你喜歡做什麼，什麼是讓你感覺良好 (跑步、瑜珈、游泳、拳擊) 且能長期持續下去、可以不斷挑戰自身的，就去做吧！💯 .
✔️Don’t beat yourself up. It’s okay to have comfort food (moderate amount) Find what is consistent, effective to you
女孩們！真的真的、不要太苛責自己吃下一口妳覺得不該吃的食物，很多人很詫異我仍會吃麵包、蛋糕、零食，因為，我知道那是撫慰我心靈的食物🥺只要一切都不過量，保有意識地吃。例如：下午吃了蛋糕、晚上減少飯量。
沒有什麼食物是完全不好的！如果完全限制反而讓自己暴走反彈，適時犒賞自己或許是能長期維持、保有動力的方式 😋
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✔️Trust the process. Embrace every stage of you.
妳一定一定要相信自己，設下目標，知道每個階段的妳都是在為了更好的自己作準備！以May 而言，冬天我會吃稍多，進入夏天我會開始減脂。 這不代表我在冬天的時候暴食了、失去控制了。我其實心理很清楚自己身處在某個必經的旅程，肉肉的我、苗條的我都是美的、享受在旅程中的。把這個Fitness journey視為是長期的....學會自愛、接受不同階段的自己，並持續的相信.....不跟別人比較，這是屬於妳的成長之旅💪🏻
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很多人喜歡我現在的身形，我喜歡精實的狀態，但其實我也蠻喜歡55kg的我...😌 最後一張照片～年初在日本鹿兒島拍的，屁股比較厚實哈哈)
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#fitnessmotivation#fitnessjourney#fitnesslover
#selflove#selfcare#embraceyourself
#健身#減脂#重訓#正念飲食#愛自己

May Liu

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[文末抽獎] May從年後實行減醣飲食以來已經三週了！很驚訝自己控制得挺好的🤘🏻目前心情也很穩定不會想大暴走🥰真的多虧我常常在限動分享的 康福先生 @kindfoodtw的天然即食產品 ！(⬅️滑示範四款低卡美味高蛋白低醣餐每份約40-50克蛋白質，400-500大卡)
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有時候我並不是天天下廚，康福先生的雞胸肉有多種口味，解凍就可以吃了！不論是當點心、夾在三明治中、或當便當配菜，可以輕鬆滿足一日蛋白質攝取量👍(建議有規律運動習慣者攝取體重X1.5~2倍體重/克蛋白質)
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特別喜歡他們家的產品的原因是，我是很注重「天然」又「美味」的人， @kindfoodtw 衷於食物原型，成分單純、吃得安心、沒有看不懂的人工添加物/防腐劑。經過適當調味(不會太閒)、低溫烹調的雞胸軟嫩好吃，我最喜歡的口味是正宗川椒、王牌青醬、香檸西西里😋(八入組合更划算，可以一次嚐到不同口味)
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吃膩雞胸肉的話，他們的鯛魚也超讚的，尤其是四川椒麻鯛魚！大片、清爽又開胃🤩鮭魚菲力也是加熱就可以吃了，補充優質脂肪omega3 ! 冷凍蔬菜部分，有秋葵、花椰菜、菠菜、地瓜，都是解凍後就可以吃了👍我個人喜歡將「藜麥毛豆甜玉米」加入一碗糙米飯，拌一拌可以分2-3餐吃喔！有蛋白質、高纖蔬菜、原型澱粉，超適合懶得下廚/沒時間備餐、又想輕鬆飲控的朋友💯

👉🏻May粉專屬折扣碼「mayfit」享95折優惠 ✨😉
(點擊 @kindfoodtw 自介欄連結官網下訂 或🔍康福先生)
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⚠️好康的來了！只要在下方留言「好想要康福先生的懶人即食組合包😍」並tag一位朋友，即能獲得 「三種口味的雞胸+鯛魚*1+冷凍蔬菜」總共會有抽出三名幸運兒！留言於 3/16截止， 並於 3/17公布於限動
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#健身#雞胸肉#天然#美味#高蛋白#抽獎#fitnesslover#fitnessmotivation

RESTSOL

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🍄【你知道嗎】🍄
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這裡指的是「大部份的人」，有些有先天上疾病的人還是要注意蛋攝取量喔🔥
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一天到底能吃幾顆蛋呢🤷‍♂️
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這算是被提出超級無敵多次的問題🔥，而過去的傳統觀念認為，蛋不能吃太多，吃太多會導致增加壞膽固醇與心血管疾病的風險🙄，所以我每次吃一堆蛋的時候都被我爸媽罵，但不乖的我總是狂吃猛吃🌝，媽媽沒辦法就只能一直買(媽媽還是愛我的)
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🔍根據2020年的美國臨床營養雜誌最新研究表示，包括來自6大洲50個國家的約17.7萬名個體，12,701例死亡和13,658例心血管級，吃大於7顆蛋🥚的人與吃小於1顆蛋🥚的人比較，並沒有發現蛋攝取量與血脂心血管疾病有任何關聯，重點是還降低其風險，太猛啦❗️
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🔥DOI: 10.1093/ajcn/nqz348
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💥總結:此篇主要是跟大家講說，免怕啦💪，蛋蛋就給他吃下去就對了，雞蛋真的是非常讚讚的食物🥚，不僅擁有蛋白質，還有優質的脂肪，小李編我一天也幾乎都吃4顆以上的蛋🌝，沒問題的啦，所以想問各位，一天都吃幾顆蛋呢
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阿對tag那些還說吃太多蛋不好的朋友~
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#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #卡路里 #你知道嗎 #健身迷思 ＃増肌 #減脂 #減肥 #熱量控制 #文獻探討 #肌肉 #消耗熱量 #運動 #脂肪 #燃燒熱量 #蛋 #雞蛋

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💁🏻‍♀️認識微量營養素-維生素（維他命） ✨ #pei小知識
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我們常常只關注食物的三大營養素：碳水、蛋白質、脂肪（因為是主要熱量來源👻）
但我們也應該關注雖然不會帶給我們熱量卻很重要的“微量營養素”！
長期缺乏容易讓我們身體出現像是：失眠、無力、倦怠、記憶力變差等等的「亞健康」問題。
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我知道維他命很重要，但不太清楚他們各自對身體的作用，於是想說整理出這個懶人包，幫助我自己與大家時不時可以拿出來查看！
🗣BTW我在圖中列舉出的食物只是舉例，還有其他很多食物有豐富的維他命唷～ .
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▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️
超級實用圖表🔥🔥還不趕快分享、收藏起來！🙌
追蹤👉🏻 @peipeifitlife ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️
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微量營養素又分成：「維他命」與「礦物質」兩種。
基本上從天然食物中攝取為主最好，只要均衡飲食基本上也就能補的足狗，有特定缺乏才從營養補充品中攝取（補充品不是食物，也最好諮詢專業醫師建議）。
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💁🏻‍♀️【維他命是什麼？】
維他命（維生素），是人體必需卻無法自行製造，必須從食物中攝取的有機物質。他的需求是微量的，但是不能缺乏。
👉🏻水溶性：能溶於水中，當攝取量多於身體需要時，多餘的會隨尿液排出體外
👉🏻脂溶性：只溶於脂肪中，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，攝取過量較易出現中毒
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💁🏻‍♀️【可能缺乏維他命的原因】
👉🏻最主要原因與生活習慣有關，如：偏食、減肥節食、缺乏日曬、運動量不足或運動流汗過度、熬夜、三餐飲食或作息不正常、酗酒、吸菸
👉🏻其他因素，服用的藥物造成維生素流失，或是阻礙吸收;懷孕及產後哺乳、甲狀腺機能亢進等。
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💁🏻‍♀️【近年頗受關注的維他命D】
👉🏻過去認為維他命D只跟骨骼健康有關，近年研究發現每個細胞均有維他命D受器，缺乏可能導致細胞運作障礙、免疫系統失調、胰島素調節障礙等等，容易產生慢性疾病例如：骨鬆、癌症、憂鬱症、失智、自體免疫疾病、慢性疼痛等等。
研究也發現血液中維生素D含量較高的人，感冒（病毒感染）機率較含量低者少一半以上，而且感染者的復原速度也會比較快。
👉🏻國民營養調查90%以上國人血液中的維生素D含量不足
👉🏻維生素D來源：曬太陽、食物、營養補充劑
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＊資料來源：過去研修過的健管師課程資料＆各大網站精華統整

#全穀食物好多營養
#深綠色蔬菜也是
#均衡飲食是王道 .
#還要記得多曬太陽🌞
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營養師團隊Nuture Fit |專長增肌減脂、外食攻略

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👉🏻tag那位要一起為了夏天啟動減脂模式的朋友💪🏻💪🏻
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😍😍泰式椒麻雞胸增肌減脂餐
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✔️在超市看到大西瓜出現了，夏天越來越近了，你是不是也和小編一樣期待穿著短袖、短褲到處趴趴走😆
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✔️為了夏天小編已經把減脂模式開turbo了，雞胸肉也認真給他吃起來😂，減脂不是只要注重高蛋白飲食，有需多小技巧都可以加乘飲食控制的效果，例如：喝健康無糖綠茶、早睡早起，空腹做有氧運動…等
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✔️今天分享的這道泰式椒麻雞胸，蛋白質含量高，香辣好吃，，吃膩了水煮雞胸肉的你一定要試試喔，然後渴了不要去喝飲料，綠茶喝起來就對了！
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✔️主食：白飯
主菜：泰式椒麻雞胸
配菜：櫛瓜蛋捲、黑胡椒彩椒杏鮑菇、酪梨油拌結球萵苣
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✔️烹調小技巧：
1.雞胸肉料理前可先用拍肉器稍加拍打，加點鹽、白胡椒粉、水抓醃(打水)，再拌點油，這樣煎起來好吃不乾柴。
2. 椒麻醬使用醬油、魚露、糖、檸檬汁、蒜末、辣椒末、花椒粉、香菜、香(麻)油依自己喜好的口味調製。
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✔️增肌減脂小技巧：
1.今天的減脂餐搭配健康無糖綠茶，綠茶的兒茶素可以促進新陳代謝，清爽少負擔，讓減脂的同時也能享受美食，增肌餐部分搭配香蕉，增加碳水化合物的攝取量。
2.雞胸肉蛋白質含量高，脂肪含量低，料理雞胸肉時可以多加一點油脂烹調，或是補充堅果類食物來平衡蛋白質與脂肪的比例。
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