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Pelieving

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產後瘦身一年回顧

回顧這頭一年的產後瘦身之路，即便身為教練，也能感受到艱辛的程度。但是整個過程卻讓我學到太多珍貴的經驗和知識。

從弟弟滿4個月，P就開始規律進行重量訓練，頭90天我給自己運動和飲食的挑戰，跟著一些教練書上的運動課程和減脂菜單，同時維持親餵母奶的規律，讓自己在90天時減重15磅（6.75公斤），鏟去體脂6%來到21.5%。

當時我是每週運動四次，一次一小時，三大營養素精算，每日總熱量加上為母奶的需求一天約攝取約1850卡。

但是記得在執行到第70-80天左右，我發現我產後落髮的狀況持續嚴重，頭頂幾乎快要禿了，不論我怎麼補充Biotin或多吃菇類、多一點杏仁及蛋黃（當時還有點怕脂肪攝取偏高），狀況都沒有改善。而且，我的生理期拉得好長，有次還很誇張持續微微出血17天，看了婦產科醫師說子宮都沒有任何問題，她建議我吃避孕藥，避免月經來，這樣狀況就會改善。

醫生開始建議我吃藥算是我一個嚴重的Wake Up Call!我心想，我明明有運動、又吃天然原形食物，睡眠品質也算可以，怎麼會落得如此下場？

於是，我開始唸書、讀多位美國知名營養師的文章，發現我應該是因為運動的量超過我身體修復的負擔、三大營養素裡脂肪攝取不足導致賀爾蒙失衡，心裏過於求好心切再度增加身體的壓力。因為長期被教育健身餐應該低油脂，我一直不太敢嘗試放手吃堅果或種籽類。剛好同一時段看到 @wellness_mama_daphne( IG 帳號）的限時動態，看到她鼓勵她的學生多吃健康的油，來平衡女性賀爾蒙進而達到自然減重的效果。

我就跟自己說：「好吧！來試試吃好油吧！」

結果，從那之後，我丟掉了食物秤重，三大營養素我就抓個大概，不再精算；每天一定會吃3-4種種籽、杏仁/核桃、酪梨，肚子餓了就吃，滿足了就停，每餐、每天都確認自己吃飽。就這樣，我掉髮的狀況慢慢自然改善，精神、體力、心情、生理期也都隨之穩定了。連以前期待每週的「欺騙餐(cheat meal)」，因為每天身體「吃好吃滿」，也不再需要了！

同時，我綜合其他健身教練的建議，改變我的運動課表。讓自己一週最多重量訓練三天，如果只有兩天也沒有關係，一次約45分鐘，每次都是全身性訓練，不分身體特定部位訓練。減少了運動帶給身體的壓力，我的睡眠品質也提升，運動隔天也不再出現痠痛感，恢復速度提升，肌肉適應調整的強度增強。

最重要的是，我從2020年開始也丟掉體重計，不管體重、體脂、不特別照鏡子觀察身體，只專注在重量訓練本身上。讓我整個人的壓力小了好多，第一次體驗到這麼自由的感受！

這種自由，是第一次跟卡路里說再見，因為你已經給予身體真正需要的、完整的營養，當供需平衡後，大腦自然放鬆，而不想再吃；這種自由，是我終於可以專心在對的事情上－好好練習、把每個重量訓練的動作做確實，而不是運動完只想汲汲營營站在體重機上看運動帶來的成效如何。

弟弟即將一歲，我也想讓自己在這頭一年晉升二寶媽，卻不放棄自己熱愛的事業做個紀錄。

前兩組照片左側是我去年6月開始規律運動後30天的照片，右側是我這一兩天拍的。

最後一組照片核心照，左側是我去年8月完成90天挑戰後對比右側這一兩天腹部狀態的照片。

很開心自己雖然已經丟掉熱量赤字、體重體脂數字的包袱，但身體還是持續在進步。

感謝頭一年雖然辛苦但自己仍努力與堅持，也感謝遇到很多貴人在跌撞的路上給予受用的建議與方向。

P這篇記錄文送給自己，也送給所有可能還跳脫不出數字魔掌的妳。

延伸閱讀:
越沒時間運動越要「重訓」！ 揮別低強度有氧，增肌提升代謝瘦更快！
https://pelieving.com/p=587
掌握五大關鍵 哺乳媽媽同步減脂瘦身
https://pelieving.com/p=609
二寶媽別想運動？減法生活、善用零碎時間是關鍵
https://pelieving.com/p=623

愛妳們每一位❤️
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-減脂101守則-
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每一次說到減脂大家對減脂的看法都不一樣
有的人說不可以吃碳水
有的人說晚上8pm以後吃東西會胖
有的人覺得一定要間歇性斷食才會瘦
今天要分享的是解答幾個最常被問到的問題
希望能替有這些疑惑的妳解答🙃
.
❤️為什麼減脂要特別注意蛋白質攝取
👩🏾‍🦳我們在熱量赤字的狀況下,吃的比消耗的來得少，
為了確保妳不是瘦到辛辛苦苦練起來的肌肉
蛋白質的攝取量會特別提高一些，
讓妳在減脂時能保持住肌肉,甚至肌肉量還往上增加。
.
❤️蛋白質攝取該怎麼設定呢？
👩🏾‍🦳大約設定在體重x2~2.5倍的範圍，
妳的肌肉量越多,那妳會偏向較高的範圍
針對初學者的狀況,甚至體重x1.6~1.8倍已經足夠，
另外不是蛋白質吃越多就可以無止盡的長肌肉喔。
.
❤️營養素&卡路里哪一個比較重要
👩🏾‍🦳首先營養素就是卡路里,如果你營養素都吃到目標數字，
那妳的卡路里也會達標。
假如某個營養素吃不夠或是比例已經吃亂掉了,但卡路里已達標的狀況下，
請以卡路里達標為優先考慮 。
.
❤️我怎麼知道我的碳水&脂肪的比例要怎麼抓
👩🏾‍🦳其實碳水跟脂肪的比例真的是很彈性，
但是脂肪是人體不可或缺的營養素，
如果脂肪攝取不足的狀態下，
妳經期會亂掉,頭髮會粗糙,指甲會不健康等等
所以減脂時請不要只吃水煮的,建議脂肪最少攝取到體重x0.8=公克數。
那碳水跟脂肪很彈性,如果妳今天不小心脂肪吃的比預計的還多了，
這也沒甚麼關係,妳從碳水的部分減一點量下來就好囉。
.
❤️進食時間有關係嗎
👩🏾‍🦳進食時間跟減脂的成果沒有太大的關係，
只要妳的總熱量有達標 如果妳是晚上9點才吃晚餐，
也不會因此變胖的！
我在當教練的前三年,每一天最後一堂課都是10pm結束，
晚餐最快都要到10:30才能吃到
那個時候因為太晚吃有一點胃食道逆流的問題，
但完全沒有因為太晚進餐而變胖～
.
❤️我一定要間歇性斷食才能減脂嗎
👩🏾‍🦳如同上一則說的,熱量達標就可以了，
所以有沒有實行間歇性斷食妳都可以減脂喔
換句話說,就算你今天是間歇性斷食,用餐窗口只控制在8小時內，
但如果這8小時妳沒有控制在熱量赤字的話
那妳還是無法減脂的。
.
❤️是否要戒碳水才能減脂成功？
👩🏾‍🦳減脂最大的原則就是熱量赤字，
有些人在剛開始減脂時戒了碳水
會感覺一下子瘦了很多,原因是因為碳水化合物以植物全穀根莖類為最多
像是麵包啊/米飯/麵類等等，
這些食物裡面都有富含水分
也因此妳剛開始戒碳水時,會感覺瘦很快~~~
是因為你身體的水腫程度變低了，
但大約一周以後,如果妳只是戒碳水沒有熱量赤字的話，
妳的消水腫程度到一個點就會停滯囉。
還是要持續熱量赤字的。
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以上是我最近做Q&A常常被問到的問題
還有還有就算妳以上的東西都做滿做好了
別忘了要有耐心,不要計畫跟一週又休五天
我們要持續持續每跟著計劃走喔!
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如果還有其他問題
請留言在以下😍
我會另外找時間好好來寫po文解惑
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#building #bulk #bulking #fitness #transformation #glutes #lats #workout #bööty #增肌 #增肌減脂 #健身 #健身女孩 #重訓 #glutes #居家訓練 #cutting #ccfitness9wks

科減

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【知識分享】
💡人的一生中都必須透過食物獲取所需的能量，以滿足工作、學習、維持體溫、進行各種生理活動與生長發育的需求！

而碳水化合物、蛋白質和脂肪是直接能提供人體活動所需的能量，但很多人聽到碳水化合物和脂肪會先倒退三步，認為這兩者就是害我們變胖的元兇😢

減肥並不是要拒絕攝取碳水化合物和脂肪類食物，而是要正確選擇低升糖、未經加工及精緻化的食物，若身體的碳水化合物及脂肪攝取不足，則會引發一連串的健康狀況問題😫

提供一些挑選食物的方法給大家，像碳水化合物中的玉米、五穀飯、紫米、藜麥和富含優質脂肪的魚、雞蛋、橄欖油等食物都是不錯的選擇。

#為全民健康服務
#非藥物精準減脂技術
#怕複胖找科減找我
#慢性病管理
#肥胖管理
#臺灣製造MIT
#月減5一10公斤

江哲均 營養師 飲食規劃｜運動營養｜增肌減脂

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你幾天沒拉X了？覺得小腹很沈重的朋友看這篇就對了！
.
怎麼定義便秘？便秘可以分為排便困難和頻率不固定兩種，如果一個人是穩定2-3天排一次便並且過程很順暢的話，那這樣可以視為正常排便。
便秘從來不是單一原因造成的，而是多種原因的交叉效應。
1. 纖維，纖維分為水溶性和不溶性纖維。水溶性纖維能夠協助糞便成形、軟化及改善腸道環境，一些黏滑的蔬菜如紫菜、秋葵、木耳或是水果都是不錯的食物。不溶性纖維則能增加糞便體積和促進腸道蠕動，常見的食物如葉菜類和根莖類植物。
2. 水分攝取不足，糞便的含水量也是非常重要的。早上起床30分鐘內攝取大量水分也可以刺激結腸反射，有機會爆噴一波，記得不要離廁所太遠。建議每日飲水量至少達到體重*40 cc。
3. 日常活動量不足。對於久坐的族群來說，活動量不足會造成腸胃蠕動下降，你的便便就會長期滯留在腸胃中。
4. 睡眠作息不良。作息不佳如熬夜、日夜顛倒會打亂身體的晝夜節律導致內分泌失調，排便狀況也會受到影響
其他原因如脂肪攝取不足或減脂時吃太少都有可能是造成便秘的原因！
✅營養師建議：
1. 纖維多元攝取，水溶和不溶纖維都要吃
2. 飲水量=體重*40cc
3. 能走就不要坐，挑戰每日一萬步
4. 固定你的作息，不要讓生理時鐘亂掉
5. 適當攝取油脂，停止水煮餐
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🔥 感謝耐心看完！喜歡我的文章可以幫我分享在限時動態，留言標記你便秘的朋友...
#便秘 #腸胃 #腸胃健康 #增肌減脂 #減脂 #減重 #健身
#蔬菜#健康飲食

Christine Chang

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-減脂101守則-
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每一次說到減脂大家對減脂的看法都不一樣
有的人說不可以吃碳水
有的人說晚上8pm以後吃東西會胖
有的人覺得一定要間歇性斷食才會瘦
今天要分享的是解答幾個最常被問到的問題
希望能替有這些疑惑的妳解答🙃
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❤️為什麼減脂要特別注意蛋白質攝取
👩🏾‍🦳我們在熱量赤字的狀況下,吃的比消耗的來得少，
為了確保妳不是瘦到辛辛苦苦練起來的肌肉
蛋白質的攝取量會特別提高一些，
讓妳在減脂時能保持住肌肉,甚至肌肉量還往上增加。
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❤️蛋白質攝取該怎麼設定呢？
👩🏾‍🦳大約設定在體重x2~2.5倍的範圍，
妳的肌肉量越多,那妳會偏向較高的範圍
針對初學者的狀況,甚至體重x1.6~1.8倍已經足夠，
另外不是蛋白質吃越多就可以無止盡的長肌肉喔。
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❤️營養素&卡路里哪一個比較重要
👩🏾‍🦳首先營養素就是卡路里,如果你營養素都吃到目標數字，
那妳的卡路里也會達標。
假如某個營養素吃不夠或是比例已經吃亂掉了,但卡路里已達標的狀況下，
請以卡路里達標為優先考慮 。
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❤️我怎麼知道我的碳水&脂肪的比例要怎麼抓
👩🏾‍🦳其實碳水跟脂肪的比例真的是很彈性，
但是脂肪是人體不可或缺的營養素，
如果脂肪攝取不足的狀態下，
妳經期會亂掉,頭髮會粗糙,指甲會不健康等等
所以減脂時請不要只吃水煮的,建議脂肪最少攝取到體重x0.8=公克數。
那碳水跟脂肪很彈性,如果妳今天不小心脂肪吃的比預計的還多了，
這也沒甚麼關係,妳從碳水的部分減一點量下來就好囉。
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❤️進食時間有關係嗎
👩🏾‍🦳進食時間跟減脂的成果沒有太大的關係，
只要妳的總熱量有達標 如果妳是晚上9點才吃晚餐，
也不會因此變胖的！
我在當教練的前三年,每一天最後一堂課都是10pm結束，
晚餐最快都要到10:30才能吃到
那個時候因為太晚吃有一點胃食道逆流的問題，
但完全沒有因為太晚進餐而變胖～
.
❤️我一定要間歇性斷食才能減脂嗎
👩🏾‍🦳如同上一則說的,熱量達標就可以了，
所以有沒有實行間歇性斷食妳都可以減脂喔
換句話說,就算你今天是間歇性斷食,用餐窗口只控制在8小時內，
但如果這8小時妳沒有控制在熱量赤字的話
那妳還是無法減脂的。
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❤️是否要戒碳水才能減脂成功？
👩🏾‍🦳減脂最大的原則就是熱量赤字，
有些人在剛開始減脂時戒了碳水
會感覺一下子瘦了很多,原因是因為碳水化合物以植物全穀根莖類為最多
像是麵包啊/米飯/麵類等等，
這些食物裡面都有富含水分
也因此妳剛開始戒碳水時,會感覺瘦很快~~~
是因為你身體的水腫程度變低了，
但大約一周以後,如果妳只是戒碳水沒有熱量赤字的話，
妳的消水腫程度到一個點就會停滯囉。
還是要持續熱量赤字的。
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以上是我最近做Q&A常常被問到的問題
還有還有就算妳以上的東西都做滿做好了
別忘了要有耐心,不要計畫跟一週又休五天
我們要持續持續每跟著計劃走喔!
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我會另外找時間好好來寫po文解惑
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Patty?Cake

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Let it go let it go~~~~
The cold never bother me anyway
才怪！我冷爆😂😂😂
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這次去海亞大健康 @hygejagrand
體驗了冷凍艙
觀望很久終於有機會來啊
不過首先
我們先做了2D微磁波共振
利用微量電磁波檢查身體健康情況
不過派派測起來很健康
就沒有太多可以和大家分享
唯一可以分享的是
測驗結果有列出我有多補充的食物
竟然有整整四頁！！！！
因為機器基本上把所有肉類都列完了😂
仔細看了一下
植物部分並沒有出現含有蛋白質的食物
代表可能只是礦物質或是脂肪攝取不足嗎？
這部分就要再詢問專業的人了🥲
.
終於來到體驗冷凍艙的時候了
3分鐘-100度燃燒了500卡
就在裡面一直認真呼吸冥想的概念😂
其實沒有想像中的冷欸可能已經太冷了....
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效果呢
當天肌肉痠痛消失
也很好睡
皮膚也變得光滑緊緻
重點是一整個下午都呈現好輕盈快樂的狀態！
不過
喀腰肌原本的發炎是還在的
肋間肌的拉傷也沒有特別改善
所以詢問了一下發現
關於肌肉受傷、發炎修復的話
需要搭配其他療程會比較有感
有興趣的朋友可以去體驗看看囉♥️

#海亞大健康管理中心 #極光冷凍艙 #2d微磁波共振檢測

Paige Shieh

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產後瘦身一年回顧

回顧這頭一年的產後瘦身之路，即便身為教練，也能感受到艱辛的程度。但是整個過程卻讓我學到太多珍貴的經驗和知識。

從弟弟滿4個月，P就開始規律進行重量訓練，頭90天我給自己運動和飲食的挑戰，跟著一些教練書上的運動課程和減脂菜單，同時維持親餵母奶的規律，讓自己在90天時減重15磅（6.75公斤），鏟去體脂6%來到21.5%。 當時我是每週運動四次，一次一小時，三大營養素精算，每日總熱量加上為母奶的需求一天約攝取約1850卡。

但是記得在執行到第70-80天左右，我發現我產後落髮的狀況持續嚴重，頭頂幾乎快要禿了，不論我怎麼補充Biotin、鐵或多吃菇類、多一點杏仁及蛋黃（當時還有點怕脂肪攝取偏高），狀況都沒有改善。而且，我的生理期拉得好長，有次還很誇張持續微微出血17天，看了婦產科醫師說子宮都沒有任何問題，她建議我吃避孕藥，避免月經來，這樣狀況就會改善。

醫生開始建議我吃藥算是我一個嚴重的Wake Up Call!我心想，我明明有運動、又吃天然原形食物，睡眠品質也算可以，怎麼會落得如此下場？

於是，我開始唸書、讀多位美國知名營養師的文章，發現我應該是因為運動的量超過我身體修復的負擔、三大營養素裡脂肪攝取不足導致賀爾蒙失衡，心裏過於求好心切再度增加身體的壓力。因為長期被教育健身餐應該低油脂，我一直不太敢嘗試放手吃堅果或種籽類。剛好同一時段看到 @wellness_mama_daphne 的動態，看到她鼓勵她的學生多吃健康的油，來平衡女性賀爾蒙進而達到自然減重的效果。

我就跟自己說：「好吧！來試試吃好油吧！」 結果，從那之後，我丟掉了食物秤重，三大營養素我就抓個大概，不再精算；每天一定會吃3-4種種籽、杏仁/核桃、酪梨，肚子餓了就吃，滿足了就停，每餐、每天都確認自己吃飽。就這樣，我掉髮的狀況慢慢自然改善，精神、體力、心情、生理期也都隨之穩定了。連以前期待每週的「欺騙餐(cheat meal)」，因為每天身體「吃好吃滿」，也不再需要了！

同時，我綜合其他健身教練的建議，改變我的運動課表。讓自己一週最多重量訓練三天，如果只有兩天也沒有關係，一次約45分鐘，每次都是全身性訓練，不分身體特定部位訓練。同時特別花時間做正式運動前的「啟動訓練」，提升訓練時肌肉使用的表現。

減少了運動帶給身體的壓力，我的睡眠品質也提升，運動隔天也不再出現痠痛感，恢復速度提升，肌肉適應調整的強度增強。

最重要的是，我從2020年開始也丟掉體重計，不管體重、體脂、不特別照鏡子觀察身體，只專注在重量訓練本身上。讓我整個人的壓力小了好多，第一次體驗到這麼自由的感受！

這種自由，是第一次跟卡路里說再見，因為你已經給予身體真正需要的、完整的營養，當供需平衡後，大腦自然放鬆，而不想再吃；這種自由，是我終於可以專心在對的事情上－好好練習、把每個重量訓練的動作做確實，而不是運動完只想汲汲營營站在體重機上看運動帶來的成效如何。

弟弟即將一歲，我也想讓自己在這頭一年晉升二寶媽，卻不放棄自己熱愛的事業做個紀錄。

前兩組照片左側是我我去年6月開始運動後30天的照片，右側是我這一兩天拍的。

最後一組照片核心照，左側是我去年8月完成90天挑戰後對比右側這一兩天腹部狀態的照片。

很開心自己雖然已經丟掉熱量赤字、體重體脂數字的包袱，但身體還是持續在進步。

感謝頭一年雖然辛苦但自己仍努力與堅持，也感謝遇到很多貴人在跌撞的路上給予受用的建議與方向。

P這篇記錄文送給自己，也送給所有可能還跳脫不出數字魔掌的妳。

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越沒時間運動越要「重訓」！ 揮別低強度有氧，增肌提升代謝瘦更快！
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