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妊娠糖尿病飲食小技巧
營養師
講糖編輯部／林佳璇
妊娠糖尿病飲食小技巧
妊娠糖尿病的定義為在懷孕時才發生高血糖，主要是因為懷孕期間因為荷爾蒙變化導致血糖耐受異常。懷孕第24-28週時會進行口服葡萄糖耐受測試，若血糖高於標準，則需進行飲食控制，避免懷孕期間高血糖可能造成的風險，例如：妊娠高血壓、子癲前症、羊水過多及巨嬰症等。
無論是妊娠糖尿病或是懷孕前已有糖尿病的媽媽，其營養建議與一般懷孕媽媽的營養建議量是相同的，但有一些小技巧須注意，才可以讓血糖順利達標！
吃越少越好嗎？
飲食控制不表示什麼都不吃，懷孕期間是禁止減重或是完全不吃醣類食物，避免禁食過久或醣類不足產生酮體，會影響到胎兒的神經發育。美國糖尿病學會（ADA）建議孕婦每天的醣類不可少於175克，蛋白質不可低於71克，膳食纖維至少28克。
根據營養素膳食攝取量（Dietary Reference Intakes, DRI），懷孕第二期、第三期熱量需比懷孕前每天增加300大卡，舉例來說以低活動度女性來說，熱量建議為1450大卡，懷孕第二期後則需增加至1750大卡；懷孕期間蛋白質攝取則每天增加10克。此外，懷孕期間也需注意葉酸、維生素B群、維生素D、鎂、鋅、碘及鐵等微量營養素的攝入。
調整六大類食物份量
醣類食物
1、全穀雜糧類
正餐的主食量建議45-60克醣類，約為米飯七分滿至一碗，建議以糙米、燕麥或地瓜等全穀食物取代精緻澱粉，因除了可以增加纖維攝取，也可以補充到維生素B群、鎂、類胡蘿蔔素等微量營養素。糙米、燕麥或地瓜等全穀食物取代白米。
2、水果類
建議每天攝取約2個女性拳頭大小的水果。水果應選擇當季盛產的水果，以新鮮水果取代果汁或果乾。選擇水果時，盡量避免高GI值的水果，如荔枝、龍眼、西瓜等。
3、乳品類
懷孕媽媽每天乳品類的建議量為1-2杯（1杯＝240cc），因乳品含有豐富的蛋白質、鈣質、維生素D、維生素B2及B12。
4、避免精緻糖
白糖、黑糖、紅糖、冰糖或蜂蜜等，容易使血糖快速上升，因此不建議攝取。
蛋白質
優質蛋白質的食物來源包括豆魚蛋肉及乳品類。根據DRI建議，懷孕媽媽每天的蛋白質攝取須比懷孕前增加10克（約為1.5兩肉），或每天至少71克，相當於每天的蛋白質要攝取6-7份。（一份蛋白質＝約為一兩肉＝一顆雞蛋＝一塊豆腐）。
蔬菜
每餐攝取足量的膳食纖維對可以穩定餐後血糖波動，且足夠的纖維攝取也可避免懷孕後期孕婦的便秘問題。不同種類蔬菜，所含營養素不同，如深綠色的蔬菜富含葉酸、鉀、維生素C等；海藻類的蔬菜則富含碘、蕈菇類的蔬菜含有維生素D，應多樣化攝取，來補充各種微量營養素。
選擇適合的餐間點心
為了使血糖達標，須控制正餐的醣量，會建議餐間可補充10-30克醣類；另外，為避免夜間未進食時間太長，產生酮體，建議吃睡前點心，點心的選擇仍應選擇低GI值的食物。
講糖編輯部／林佳璇 營養師
巧克藥師｜臺灣藥師｜連鎖藥局經營管理顧問｜
《巧克藥師陪妳度過停滯期》
【基礎代謝率】
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然溫度環境中，身體在非劇烈活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。
基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。
【提高肌肉量】
肌肉比率高 肥胖機率較低
一公斤的脂肪一天只能消耗5-10大卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125大卡，足足差了10倍，長肌肉是提升新陳代謝最有效的主要方法。
肌肉組織增加、提高肌肉組織質量，需要靠運動鍛鍊。無氧、重量訓練運動...等阻力運動，比有氧運動對於提高提高肌肉組織質量更有幫助，例如：舉重、伏地挺身及仰臥起坐。
【環境溫度】
提升體溫、降低訓練環境溫度
人是恆溫動物，而維持體溫的橫需要消耗能量才能達成。核心體溫上升，新陳代謝確實會增加。身體的核心部位溫度差不多在攝氏 37 度左右，若是周邊體溫，例如說手和腳，溫度變化相對比較大，所以影響新陳代謝的溫度，主要是「核心體溫」的作用。
【含碘食物】
碘是人體必需的元素，用以製造甲狀腺素，甲狀腺素是一種重要的荷爾蒙，用以調控細胞代謝、神經性肌肉組織發展與成長，主要功能包含：促進新陳代謝，刺激組織生長、成熟和分化，加快心跳，增加心輸出量等。
因碘無法長久儲存於身體中，故每天皆需攝取少量的碘。人體所需的碘大部分來自飲食，諸如：海苔、海帶、龍蝦、貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等，其中以海帶、海藻等食物含碘量最為豐富。
【充足蛋白質】
蛋白質食物是新陳代謝的增強劑，因為蛋白質主要是由胺基酸組成，身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外，體內的蛋白質足夠，才能讓新陳代謝的主力-肌肉足夠且不萎縮。
【維生素B群】
維生素B群是輔酶，參與蛋白質、碳水化合物及脂肪的代謝，由於屬水溶性維生素而不易儲存在體內，所以容易缺乏。因此，建議補衝足夠維他命B群，或是從富含維生素B群的食物(深綠色葉菜類、豆類、菇菌類及五穀雜類等)攝取。五穀米比白米富含有更多B群及礦物質鎂、磷，有助維持較好的能量代謝。
【黑咖啡】
咖啡因是一個中樞神經系統興奮劑，也是一個新陳代謝的刺激劑，運動前喝黑咖啡，能夠促進脂肪分解代謝、提高新陳代謝。
【充足睡眠】
清醒的時候消耗比較多能量，但睡眠不足會造成多種內分泌的問題，將會導致肥胖。
睡眠不足後，讓人感到飢餓的飢餓素（Grhelin）分泌會上升，而負責調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素（Leptin）分泌會下降，當瘦體素下降時，食欲會增加、代謝率會下降，傾向要合成更多脂肪。
皮質素（壓力賀爾蒙）也會因為睡眠不足和長期壓力而提升，長期壓力賀爾蒙的升高將會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、肥胖等問題。
睡眠不足也導致胰島素敏感度下降，胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加，胰島素在體內主會是合成脂肪的荷爾蒙之一，胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。所以，睡眠不足除了讓身體傾向合成脂肪以外，還可能讓成為糖尿病的高危險族群。
※同場加映：熱量消耗要透過以下3個途徑：
1、基礎代謝率，約佔60-80%：安靜狀態時維持身體正常運轉所消耗的熱量。(絕大多數的熱量是通過基礎代謝率消耗的)
2、食物熱量效應，約佔10%：消化吸收食物這個過程所需要的熱量。
3、身體活動，約佔10-30%：包括日常生活起居的活動、家務及運動鍛鍊。