減脂 脂肪攝取量資訊一覽在PTT、Dcard、FB寵物社團網友最新推薦以及評價討論大公開
在熱度網列表中整理了包含減脂 脂肪攝取量的熱門影片跟討論，有5篇Facebook的貼文內容，其中有☆～Rainy‧小雨～☆媽咪的媽媽經、瑪姬米、科減等，共有22位網友參與留言討論，有6則IG的照片貼文，包含了有睿秋 Rachel Li、我是嘉慧｜Ashley?健康生活管理教練等，同時還有7篇留言的反饋，另外還有YT影片共24個，裡面有營養健身葛格Peeta、Ashlee xiu、營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚等創作者的影片，這些都會是網友討論與注意的減脂 脂肪攝取量有關!另外還有關於脂肪攝取的相關影片還有脂肪攝取來源的各種內容以及脂肪攝取過多的相關資訊這些都可以在這個減脂 脂肪攝取量的列表清單中。
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☆～Rainy‧小雨～☆媽咪的媽媽經
【像記錄孩子一樣記錄自己/不運動派、懶人派減脂快速門】
我們常常對孩子說愛，不吝擁抱與肯定。
可是我們何曾對自己說愛？何曾擁抱自己、讚美自己？
明日早起時，請對著鏡子光著身體好好端詳自己，然後雙手交錯握住自己的肩膀，對自己拍拍說：
「辛苦妳了！這幾年，妳為了家庭和工作真的很努力。」
「從此刻起，請記得多愛自己。」
「不管全世界如何，我永遠站在妳這邊，永遠最愛妳。」
初為人母時，我們為孩子記錄身高體重、記錄奶量、記錄副食品食量。可是我們何曾記錄過自己吃了什麼？身高有沒有縮水？體重和體態有沒有變化？
關心自己的體態，要從關心自己開始，從飲食記錄開始。
昨天吃了哪些蔬菜水果？有幾色？份量呢？
蛋白質來源是什麼？夠不夠？
吃了白吐司還是全麥吐司？幾片？
白米還是糙米？有沒有更好的選擇？
有沒有喝含糖飲料？水喝了幾杯？
妳還記得嗎？
輸入手機程式也好，手寫記錄也好，自我覺察便是改變的第一步。
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今天來分享我的快速減脂經驗，推薦給不運動派的朋友。
研究過各種飲食法後，我結合5：2輕斷食與生酮飲食成為一套終極減脂法，外出旅行時我會讓自己放假，好好品嚐美食，之後再利用終極減脂法在短短幾天內恢復，通常3-7天便可以減去2公斤，恢復原樣。
附圖是我之前度假完減脂期的菜單，非常有效。以這份飲食規劃為基礎，來探討幾種不同的飲食法。
▶️先了解自己需要多少熱量？
瞭解自己需要多少熱量是很重要的事。
如何計算自己需要的熱量呢？可參考以下網頁，算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。
英文：https://bit.ly/2mkvfoO
中文：https://bit.ly/2y6nJo0
減脂者應將熱量攝取控制在低於於每日總耗熱量TDEE 200-300大卡且高於基礎代謝BMR，並採取高脂低碳水化合物飲食。
若想加快減脂速度，應拉大每日總耗熱量TDEE與基礎代謝BMR的窗口，拉大方式應在於提高運動量，而非減少飲食熱量，以免造成溜溜球效應。
以我為例，BMR大約1200大卡，非運動日TDEE大約1600大卡，以TDEE減300大卡作為我的減脂期間攝取熱量，便是1300大卡。
▶️如何簡單記錄飲食與計算熱量？
推薦MyFitnessPal這款由運動專門UnderArmour開發的應用程式，內建龐大資料庫，掃條碼就可以輸入，非常方便。
▶️什麼是5：2輕斷食？
原先的5：2輕斷食是從一週中選擇分散兩天，將飲食熱量控制在500大卡，其他日子則不特別限制飲食與熱量。
其中一天訂在週一，並以週一作為起點是不錯的選擇，因為可以平衡週末的大餐。另一天則挑選週四或週五，讓輕斷食的兩日平均分配在一週之內。
輕斷食熱量攝取訂在500-600大卡，以大量蔬果和蛋白質作為飲食來源。為了確保肌肉量，必須攝取足夠的蛋白質，蛋白質以瘦肉為佳，並減少脂肪攝取量。
我會在這兩天攝取甜度低熱量低的水果，平衡生酮飲食水果攝取較少的缺點。
▶️什麼是生酮飲食？
生酮飲食是以脂肪作為主要熱量來源，促使身體改用脂肪分解後產生的酮體作為主要能量來源，進而達到燃脂目的。一日淨碳水化合物攝取量只有20克。
同樣，為了確保肌肉量，必須攝取足夠的蛋白質。而來自脂肪的熱量最好達到一日總攝取熱量的七成。
比如以下的比例，很容易進入生酮狀態，也能夠確保蛋白質量。來自碳水化合物的熱量：脂肪熱量：蛋白質熱量=5：70：25。
需要提醒的是，如果有胰島素相關疾病，就不適合生酮飲食。
▶️什麼是間歇性斷食？
間歇性斷食是將整日進食時間集中在八小時或六小時內，拉長空腹時間可使胰島素敏感度提高，進而改善胰島素阻抗。不特別計算熱量與限制飲食內容，適合完全不想計算熱量的懶人派。
生酮飲食實施了一週後，身體適應了，飢餓感消失，就可以拿掉早餐那杯飲品，縮小進食窗口，將飲食時間控制在中午至晚上六點間，便可無痛接軌間歇性斷食。
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明日再來分享我平日的飲食法，如何兼顧運動日和非運動日不同的需求？
最近小雨麻開始新的寫作節奏，週一至週五每日更新，歡迎各位常浮出水面來跟我互動。
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瑪姬米
"Carb cycle 碳水循環法操作介紹"
“這是個能減掉體脂的方法但是不見得會健康”
而且只會專注在巨量營養素的部分 微量營養素不探討
那就不廢話直接開始
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☆碳水循環法是什麼東西
Carb Cycle算是現在滿多選手用的減脂方法
藉由計算總熱量並且對碳水化合物攝取量進行調控
來達到減脂的效果
“carb cycling通常會有高碳日與低碳日
甚至會有無碳日
高碳日除了總熱量會高一些 碳水化合物的比例也會比較高
反過來低碳日比較大比例的能量來源來自脂肪”
無碳日不討論 我用的方法只分高低碳而已
如果有興趣的人可以自己去搜尋各種carb cycle的配方
減脂用的Carb Cycle總熱量會低於TDEE
基本上都是用熱量赤字在減
因為熱量如果有赤字 就不得不消耗自身儲存的能量來源
應該不難理解
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☆☆Carb Cycle使用流程
之前有很多人說寫的太難
所以這次我幫大家先整理一下流程
1.摸摸自己的肚子，然後默默去鏡子前拍張照。
2.量個體重，粗略估算一下體脂率。
3.去用TDEE calculator的網站估算自己的TDEE。
4.打開excel，把carb cycle算式打上去，並輸入自己的數值計算出營養素的需求。
5.算出高碳日與低碳日共2組的碳水化合物、脂肪、蛋白質每日攝取量，依照當天高碳或者低碳去實行配額。
6.過了一段時間記得reset一次TDEE，因為身體組成已經改變，必須再重新修正TDEE。Excel公式建議打好不要變成純數字，這樣日後只要把數字key進去就可以直接算出新的配額。
7.幫我分享。沒，被盜。
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☆☆☆Carb Cycle的操作方式
以下我會分享自己用的配方跟計算方式
單純舉個例給大家參考
首先估算TDEE(Total Daily Energy Expenditure) 即一天熱量總消耗
輸入自己的一些身體資訊跟運動強度頻率
用計算機可以大概估出一個值
網站都幫你找好了
https://tdeecalculator.net/
計算機到處都有 找一個你想用的算就好
再來 就是計算macros(Macronutrients) 巨量營養素
簡言之就是碳水化合物 脂肪 蛋白質
以下C簡稱碳水 P蛋白質 F脂肪
前面提到分高碳日跟低碳日
接下來 很重要
看清楚
我用的方法是高碳日攝取"90%TDEE的熱量"
也就是前面計算機算出來的東西
乘以90%
低碳日則是攝取75%TDEE的熱量
接著 計算碳水化合物
高碳日的熱量50%來自於碳水
所以"碳水化合物克數"為(TDEE*90%*50%)/4
而低碳日的碳只佔熱量的20%
克數為(TDEE*75%*20%)/4
蛋白質的部分 直接去查表
看運動強度跟運動項目來決定吃多少
有健身的男性親友直接每天每公斤體重2g
但是考量到C圈很多沒真正訓練的男生跟妹子
男的可以1.7g/kg/day 女生抓個1.5g/kg/day
不放心可以去查ACSM或其他協會的建議
運動生理的課本應該也都有
最後是脂肪 這個最簡單
把前面碳水化合物跟蛋白質的熱量扣除
剩下的能量全部靠脂肪提供
如果以一個體重ξkgw的微()健身男性來講
他的高碳日脂肪攝取量就是(TDEE*90%*50%-2ξ*4)/9
低碳日則是(TDEE*75%*80%-2ξ*4)/9
大家可能覺得很複雜
沒關係 我幫大家都算好了
mcaros每日攝取量如下
○高碳日
C (TDEE*90%*50%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*90%*50%-P*4)/9 g
○低碳日
C (TDEE*75%*20%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*75%*80%-P*4)/9 g
丟進excel算比較快
算完以後
就要排高低碳日
我會建議三低一高或者三低二高
舉例來講 如果我三低一高
那就是四天一個循環的週期內
我其中一天高碳 剩下三天全部低碳
然後 由衷建議如果你有運動
把運動當日排到高碳
如果你幾乎每天運動 就把最高強度的訓練日排高碳
碳循環的用法到這裡
接下來介紹IIFYM
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☆IIFYM(If it fits your macros)
這個縮寫其實就只是告訴你只需計算營養成分配額
你只要吃的東西有fit到算好的C P F就好
吃什麼食物都隨你便 包含雞排
舉例來講 我已經把每天的碳水 蛋白質 脂肪quota都算好
今天我就吃這麼多
至於我要吃什麼 都OK
只要你有本事算好每個吃進去的東西的營養成分。
“把一天吃的量剛好控在額度內
吃了什麼東西有多少營養成分都算清楚
沒標示就上網查自己估算
吃了就把扣打用掉”
對單純減脂來講吃什麼都無所謂
當然垃圾食物我不建議吃 but吃不吃取決於你
附上我愛用的肉類營養標示網站
http://tsaijj11.pixnet.net/…/28305286-100g%E7%86%B1%E9%87%8…
簡言之 就是你一天能吃的養分就是算出來那樣
吃什麼都可以, if it fits your macros.
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☆熱力學第一定律
身為一個化學系學士跟準碩士 當然要扯一點熱力學
熱力學第一定律告訴我們dU=δq-δw
或者寫成ΔU=Q-W
亦即內能變化量為吸收熱量扣掉對外做功
內能變化就是身體組成改變 舉凡增減肌肉脂肪糖原等都是
吸收熱量自然是吃進來的養分
而對外做功就是維持身體機能跟身體活動消耗的能量
用熱量赤字來減脂就是熱力學第一定律的應用
如果吸熱扣掉對外做功的量是負值
那麼內能必定減少
也就是身體必須用掉某些身體組織或儲存的能源來支付這個能量負值
但是這不能保證都減到脂肪
只是脂肪跟血糖肝醣的使用優先順位高於蛋白質
所以基本上可以減脂 只要體脂率還沒低到極致的話
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歡迎轉載 不過我懶得回答問題
拜託自己好好看完
就算都不懂也能照著操作
最後本人無限期支持熱力學第一定律🐰
認同請分享🤤
科減
【知識分享】
💡談論起脂肪不少人會“談脂色變”，認為想要減肥就是不能再攝取脂肪，甚至還有人直接厲行無油飲食😟
但飲食長期缺乏油脂或脂肪攝取量不足時，會導致必需脂肪酸缺乏，導致荷爾蒙分泌不足、細胞膜功能不全，影響生理狀態及代謝作用🤧
而脂肪同時也是人體必需的七大營養素之一，它可以為身體提供能量，保護器官、皮膚、幫助腦部發育，還可以對抗心血管疾病💪
因此我們不是全面拒絕脂肪的攝取，而是要控制脂肪的攝取量、選擇正確的烹調方式以及攝取對身體有益的脂肪，才能瘦的美麗又健康唷！
#為全民健康服務
#非藥物精準減脂技術
#怕複胖找科減找我
#慢性病管理
#肥胖管理
#臺灣製造MIT
#月減5一10公斤
睿秋 Rachel Li
不少下視丘停經的女生都會說：「我已經吃非常多了，怎麼會不夠呢？」
老實說，就是還有很多女生吃不夠。
然而，她們說自己吃得「多」也不奇怪。
在一項研究中，研究者比較了下視丘停經的女生和月經正常的女生（對照組）。他們發現下視丘停經的女生的纖維質攝取是對照組的兩倍，而脂肪攝取量是對照組的一半。
這代表下視丘停經的女生很可能在吃很多體積大、熱量低的食物，像是蔬菜水果、五穀雜糧。因此，她們會看到自己吃的量很多，卻意識不到當中的熱量不高。
一個容易參考的經驗法則就是，如果你的體重維持不變，甚至下降，你都吃不足。
在恢復月經的過程中，大多數女生都需要恢復體重，而也有不少需要恢復至高於以前的水平才能「重啟」月經。
如果你正在恢復月經，已經感覺自己吃很多，然而體重都沒有上升趨勢，你可以考慮多增加些油脂類（如：酪梨、堅果、橄欖油、巧克力等）。假如你之前因為限制飲食不吃某些自己喜歡的零食，加入這些食物也能幫助你提升熱量攝取喔。
🔍doi: 10.1210/jcem.83.1.4502
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我是嘉慧｜Ashley?健康生活管理教練
❤️Ashley減脂吃什麼❤️
▪️雞肉蘿蔔貢丸蓮藕湯
我自己是一個非常喜歡喝湯的人，所以常常看我們家的晚餐一定都會有一鍋湯。但是我建議以原型食物+調味粉來煮湯，一切有醬的調味料加進湯裡，不是太鹹就是熱量太高，所以自己要小心小心！
▪️高麗菜炒豆皮
我男友以及男友媽超級喜歡高麗菜，基本上我每天都會看到它😂，高麗菜是個很好的十字花科蔬菜，但是纖維量並不是這麼足夠，我自己飯後都還是會泡一杯纖維粉來喝，沒有補充品的你們，記得還是要多吃綠色蔬菜🥬。
▪️豆腐煎蛋
男友最近被抖音跟小紅書洗腦，超愛變出這種又紅又油又鹹的食物，基本上減脂的我們可以直接不用碰了😅😅
▪️不知名蛋白質雜燴
家裡煮飯最開心的就是食物加在一起開心吃就好，裡面豐盛到我自己也不知道誰是主角，有肉、豆皮、豆乾..等等，我在補充蛋白質的時候一定會加入植物性蛋白，絕對不會整餐都只吃肉肉，不只可以控制脂肪攝取量，也可以豐富你的飲食🥰
昨天問大家你們會買食物時只在意熱量還是會看營養素，結果竟然有接近一半的人說他們只會看熱量!老實說我有點被嚇到!其實慢慢培養看營養素的習慣，真的會比你看熱量來的更重要，一包乖乖其實不到180卡，但它營養素就很不適合認真減重的人接觸，所以飲食真的不是只有看熱量這麼簡單!
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