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Stay Fit with Mi

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到今天我已經執行全植物飲食兩個月了，這兩個月沒有吃肉、海鮮、蛋、奶任何非植物的食品。前兩三個禮拜身體還在適應期，腸胃比較容易脹氣、排氣，大概到了第三週開始，身體腸胃好菌壞菌重整期過了之後，脹氣的問題幾乎都消失了～

這兩個月我遇到小孩生病、回台、我自己生病、回美國調時差，整整一個多月沒有好好運動😂 然後一開始執行全植物飲食的時候我都有特別去計算蛋白質是否攝取足夠，到了後面比較忙碌沒特別計算、憑感覺抓量，甚至到現在我已經完全沒有在在意蛋白質攝取量了😆 這段期間觀察下來也沒有感覺身體比較沒力氣或體態有退步。

前陣子時差睡不著，每天半夜都在讀 The China Study這本書，這本書的作者 T. Colin Campbell 博士經歷很厲害，曾擔任美國癌症協會、美國營養協會、科學委員會會員及主席等，也參與過國家許多重大研究。

他本來是研究如何讓牛羊更有效率的增長，好讓人類可以吃更多的肉，後來在研究期間開始懷疑動物性蛋白質與脂肪對人體的危害（如 乳癌、糖尿病、心臟病、加速癌細胞生長等研究發現），開始被政府與乳製品業、肉製品業、藥廠企業以不良手段、陰謀式的抹黑與中斷研究資金😱😱😱，他才寫了這本書揭露他所發生的一切。

書中我看到了關於一般人全植物飲食蛋白質的攝取，大約只需佔一日總攝取熱量10%-20%即可，與我之前讀的運動營養要到20-30%有差別🤔，我想一想以前認知的必須營養素比例應該也是基於雜食飲食做的研究，而這本書是真的全植物飲食做的研究，我目前還在觀察自己的身體是不是真的攝取10%蛋白質就夠了。（目前為止久久沒重訓也不會覺得力量上不去，精神也超好，也不會容易餓，嘗試全植物飲食之後真的完全顛覆我之前對運動營養所學的知識）。

The China Study這本書中文書名叫做「救命飲食」，英文書名叫做中國研究的原因是，作者為了研究西方飲食與中國鄉下飲食（較少的肉類、較多的植物飲食）的差異，與癌症、心臟病、肥胖疾病等關聯性而做了大規模的研究，其中也包含了台灣的研究數據，很推薦給大家看這本書，讀了以後可以更瞭解我們吃下肚的食物。

影片裡是下午四點拍的，已經一個多月沒運動沒睡好、沒算熱量沒算營養素，前一晚宵夜吃到晚上12點😆（吃毛豆、氣炸豆乾還有水果），線條還是很ok，全植物飲食之後我真的更喜歡自己的身體了，覺得跟他的連結又更深了一點☺️ 雖然偶爾還是很想吃蛋、吃炸雞、烤肉，但是我的嘴已經回不去了😭 我有嘗試過把那些食物放到嘴裡但就是覺得腥味很重吞不下去... 想到現在無法享受以前很喜歡的美食了總覺得有點失落，但是現在完全交由我的身體去選擇食物真的很舒服😌 我想我會繼續吃素下去❤️

對了，有人問說我設計的減脂份量便當盒適不適用全植物飲食？一樣適合唷！因為份量與熱量都幫你算好了，只需要照著說明書把便當盒裝滿即可。 建議全植物飲食的人，可以在澱粉類那一格用穀類混合豆類，可以攝取到更完整的蛋白質。另外蛋白質肉類的那一格可以放豆乾、豆皮、豆腐、豆包等食物，一樣可以裝滿整個便當盒後剛剛好500大卡之內👌

便當盒現在只剩下十幾組了，想買的人趕快搶👉 http://bit.ly/35XfxXU

之後再繼續跟大家update我吃素心得與體態變化👌 我會把我每天吃的、做的運動還有生活感想分享在Instagram裡，歡迎來追蹤我的IG: https://www.instagram.com/mimichellelin/

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到今天我已經執行全植物飲食兩個月了，這兩個月沒有吃肉、海鮮、蛋、奶任何非植物的食品。前兩三個禮拜身體還在適應期，腸胃比較容易脹氣、排氣，大概到了第三週開始，身體腸胃好菌壞菌重整期過了之後，脹氣的問題幾乎都消失了～

這兩個月我遇到小孩生病、回台、我自己生病、回美國調時差，整整一個多月沒有好好運動😂 然後一開始執行全植物飲食的時候我都有特別去計算蛋白質是否攝取足夠，到了後面比較忙碌沒特別計算、憑感覺抓量，甚至到現在我已經完全沒有在在意蛋白質攝取量了😆 這段期間觀察下來也沒有感覺身體比較沒力氣或體態有退步。

前陣子時差睡不著，每天半夜都在讀 The China Study這本書，這本書的作者 T. Colin Campbell 博士經歷很厲害，曾擔任美國癌症協會、美國營養協會、科學委員會會員及主席等，也參與過國家許多重大研究。

他本來是研究如何讓牛羊更有效率的增長，好讓人類可以吃更多的肉，後來在研究期間開始懷疑動物性蛋白質與脂肪對人體的危害（如 乳癌、糖尿病、心臟病、加速癌細胞生長等研究發現），開始被政府與乳製品業、肉製品業、藥廠企業以不良手段、陰謀式的抹黑與中斷研究資金😱😱😱，他才寫了這本書揭露他所發生的一切。

書中我看到了關於一般人全植物飲食蛋白質的攝取，大約只需佔一日總攝取熱量10%-20%即可，與我之前讀的運動營養要到20-30%有差別🤔，我想一想以前認知的必須營養素比例應該也是基於雜食飲食做的研究，而這本書是真的全植物飲食做的研究，我目前還在觀察自己的身體是不是真的攝取10%蛋白質就夠了。（目前為止久久沒重訓也不會覺得力量上不去，精神也超好，也不會容易餓，嘗試全植物飲食之後真的完全顛覆我之前對運動營養所學的知識）。

The China Study這本書中文書名叫做「救命飲食」，英文書名叫做中國研究的原因是，作者為了研究西方飲食與中國鄉下飲食（較少的肉類、較多的植物飲食）的差異，與癌症、心臟病、肥胖疾病等關聯性而做了大規模的研究，其中也包含了台灣的研究數據，很推薦給大家看這本書，讀了以後可以更瞭解我們吃下肚的食物。

影片裡是下午四點拍的，已經一個多月沒運動沒睡好、沒算熱量沒算營養素，前一晚宵夜吃到晚上12點😆（吃毛豆、氣炸豆乾還有水果），線條還是很ok，全植物飲食之後我真的更喜歡自己的身體了，覺得跟他的連結又更深了一點☺️ 雖然偶爾還是很想吃蛋、吃炸雞、烤肉，但是我的嘴已經回不去了😭 我有嘗試過把那些食物放到嘴裡但就是覺得腥味很重吞不下去... 想到現在無法享受以前很喜歡的美食了總覺得有點失落，但是現在完全交由我的身體去選擇食物真的很舒服😌 我想我會繼續吃素下去❤️

對了，有人問說我設計的減脂份量便當盒適不適用全植物飲食？一樣適合唷！因為份量與熱量都幫你算好了，只需要照著說明書把便當盒裝滿即可。 建議全植物飲食的人，可以在澱粉類那一格用穀類混合豆類，可以攝取到更完整的蛋白質。另外蛋白質肉類的那一格可以放豆乾、豆皮、豆腐、豆包等食物，一樣可以裝滿整個便當盒後剛剛好500大卡之內👌

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Claire's Diary。C妞日記 x 臘腸寶貝 Tila

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我現在比較少跑健身房或上教練課
除了因為現在特殊時期關係外，有部分原因也是因為距離啦!
下班後就想快點回家>///<
但身材控制還是很重要的～
不能幸福肥的太誇張!!
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已經喝了半年有的口袋餐，
對於我飲食控制真的很有幫助
(我的睡眠時間不長，晚餐也都8.9點才吃完)
-
口袋餐可以取代我每日中的一餐正餐
降低卡路里的攝取，再搭配適當的運動！
在家裡作做棒式或放鬆筋骨的瑜珈都是很不錯的選擇，看電視的時候也能抬抬大腿，女生愛美不能懶啦！
-
它有營養師調配背書，所以熱量成分都計算的剛剛好!
以國際專利營養素為基底成分~
加入各種維生素、藤黃果、益生菌等身體每日所需營養素。
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口袋餐有很多口味選擇，抹茶堅果是我的最愛🍵
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☆～Rainy‧小雨～☆媽咪的媽媽經

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【哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？（上篇）】

今天在臉書上看到我很喜歡的作者在中秋連假時倒下，心臟裝了支架，希望治療能夠順利，早日重拾自在生活。

短短幾年內，我好幾位親朋好友在手術室裡和鬼門關擦身而過，每一次都提醒我，到了我們的年紀，健康不再唾手可得。

我們每人的手上都有至少四本存摺，實體如財富資產，虛體如愛的存摺、學習與能力的存摺、健康的存摺。

希望我在健康路上所做的功課，能夠幫到螢幕前我珍視的讀者們，豐富各位的健康存摺，也願所有我欣賞、我愛的人們，都能健康平安。

===

昨天聊到了肌肉流失，這的確也曾發生在我身上。
最初兩年投入運動，我對運動營養學懵懵懂懂，只要跑步能夠達到運動效果就撫額大呼感動，殊不知悄無聲息間，我的肌肉正悄悄流失。

直到測了inbody才發現我的肌肉量不足。
怎麼會呢？我距離傳說中的鉛筆腿那麼遙遠。
但是代誌不是憨人想的那麼簡單，就在我還不夠正視這個問題的時候，雪地上摔了一跤，讓我在床上躺了一個多月。

究竟哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
因為文章有點長，這篇就作為上篇吧！

👉流失肌肉狀況一、熱量攝取不足。

透過飲食來控制體重，熱量攝取務必高於基礎代謝，否則身體會進入饑荒模式，流失肌肉，變得更容易吸收熱量、儲存脂肪。

💪如何避免？

專業健身教練Nick Clayton在Women’s Health諮詢採訪中建議，「採取比原本飲食熱量低500-1000大卡作為熱量赤字，其中來自飲食的熱量控制只能佔一半，另一半必須來自運動消耗。」

以中年女性來說，在運動量不會特別大的情況下，合理熱量控制為比TDEE低300大卡左右，並且高於基礎代謝BMR。

寫成數學算式如下：
TDEE-300=每日熱量攝取>基礎代謝BMR

如何計算自己需要的熱量呢？可參考以下網頁，算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。
英文：https://bit.ly/2mkvfoO
中文：https://bit.ly/2y6nJo0

如何記錄飲食與熱量？
現在Apps很聰明，只要掃描條碼就可以知道喔！
我用的是UnderArmour開發的MyFitnessPal 。

👉流失肌肉狀況二、蛋白質攝取不足。

一個為期四週的研究發現，採取低熱量飲食控制的受試者中，攝取較多蛋白質的組別能多減27%體脂，還能增加肌肉量，其增加的肌肉量是少蛋白質組的八倍之多。

這兩個組別的蛋白質差別究竟多少呢？
少蛋白質組為體重每公斤攝取1.2克蛋白質，也就是一般的蛋白質攝取量建議。高蛋白質組每公斤體重每日攝取2.4克蛋白質。
結果如何呢？攝取2.4 克蛋白質組，減少了10.6磅脂肪，增加2.6磅肌肉。1.2克蛋白質組，減少了7.6磅脂肪，增加0.22磅肌肉。

如果沒有特別留意蛋白質攝取量，連1.2克都不到的話，無可避免就是會流失肌肉。

💪如何避免？

攝取足夠的蛋白質。

專業健身教練Nick Clayton建議「有在控制熱量的節食者，至少每公斤體重每日應攝取1.6克蛋白質，才能確保肌肉量不流失。」

如果沒有在節食呢？
《Sports Nutrition》一書則對成人每日所需蛋白質作如下建議：
▶️不運動者：每公斤體重應攝取0.8-1.2克蛋白質
▶️耐力型運動，如慢跑、腳踏車、游泳：1.2-1.6克。
▶️肌肉訓練，如重訓、衝刺：1.6-1.8克。
▶️花式運動，如跳舞、體操等：1.2-1.7克。

👉流失肌肉狀況三、不做重訓。

2014年研究發現，在節食的狀況下，重訓組損失的肌肉量是不重訓組的一半。

2015年哈佛研究發現，重訓組比有氧組能削減更多腰間脂肪，兩者差距達兩倍之多。

💪如何避免？

一週至少一到兩次的全身重訓，比如深蹲、弓箭步、伏地挺身。選擇以8-12下力竭的重量或難度，做二至三回合。

（明日待續）

===

題外話。

身為減法生活實踐者，每一件衣服都是我的心頭肉，衣櫃裡沒有一件我不愛的衣服。因為夠用也夠愛，即使經常是那一千零一件，也是我眼裡的珍珠霓裳。

直到背心布料鬆了、褲子破了，還有我身材比三年前似乎又小了一號，在拍影片頻頻走光與補拍的情況下，睽違了三年多，終於決定入手新的運動服裝。（絕對是筆耕至今最大尺度，如圖。）

擔心肚子著涼，還是另訂了能遮住肚子的背心，正在半路上。原來的背心則繼續服役，轉當跑衣。

期許它們能伴我另一個三年。❤️

===

小雨麻聊健食、健身也健心，週一至週五每日更新，歡迎常浮出水面來跟我互動。

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鬼才阿水Awater

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你知道下雨天與冬天都會更憂鬱嗎？

幾乎水哥每天都會收到憂鬱症的病友找我傾訴，也會有許多親友詢問我該怎麼辦，水哥除了提供個人想法與件意外，也會建議大家可以到 鬼才阿水Awater的東吳水軍社團聽聽不同的想法與意見。

近期求助的朋友特別多，但許多人卻不知道下雨天與冬天都會更加憂鬱。

許多人在季節邁入冬季時，會開始出現嗜睡、精神狀況不佳、情緒低落、注意力下降，甚至不願意出門的情況出現，水哥這邊也分享網路上與專業醫師給我的資訊與建議。

當下雨天與冬天來臨時，日照時間明顯縮短，會造成大腦中的血清素與退黑激素的調解受影響，加上冬天時身體所需的能量增加，為了抵禦寒冷需要的熱量更多，但許多人又變得沒有胃口，不願意吃東西，導致身體狀況越來越虛弱。

冬天來臨請特別注意三件事情。

一、飲食是否規律正常

平常的時候我們只要一餐不吃，情緒上就容易暴躁與暴怒，甚至英文牛津字典中還特別收錄因為飢餓（Hungry）而發怒（Angry）的組合字「餓怒」（Hangry），請切記，冬天的時候請維持比平常更多一些的營養攝取量，吃的食物請以食物原型不要過多的加工與調味為主。

二、水量攝取是否充足

人體的70%都是水分，水是相當重要的，就跟阿水在你的生命中可能也是很重要的()，許多人平常都不喝水，只靠飲料或是乾脆就不喝水，這時你身體裡面的廢棄物無法代謝，導致毒素不斷堆積，久而久之累積成傷害。

一般建議是體重*30cc，以水哥70公斤來看，我每日的飲水攝取量在接近3000CC左右。

三、日照與運動量是否足夠

當冬天到來變得寒冷，很多人就更不願意出去曬曬太陽，曬太陽也是同時間讓身體獲取維生素D的一種方式，溫暖的陽光也會讓你心情調適更好。

水哥建議，如果你開始覺得近期的心理狀態有些浮躁，可以開始嘗試運動與出門曬曬太陽，都會有相當好的幫助。

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換了新的排版方式，大家有覺得閱讀的舒適度提升嗎？

訂閱水哥YT頻道 : https://pse.is/K4Q5Z
鬼才阿水Awater的東吳水軍社團
加入社團訂閱粉專與YT頻道花不到你十秒鐘，
卻是讓我堅持下去的動力。

IG Awater0911

#憂鬱症 #冬天 #嗜睡 #情緒

營養師團隊Nuture Fit |專長增肌減脂、外食攻略

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Tag那位還不清楚GI值是什麼的朋友！

GI值是升糖指數的英文縮寫

當攝取精緻澱粉，除了熱量高之外，也會造成血糖上升後又迅速的下降。相反的，當吃低GI食物，血糖會上升的比較平緩，延長飽足感，有利於減脂。

營養師幫大家整理常見澱粉的GI值給大家參考呦

飲食上建議大家可以將一餐的澱粉換成天然根莖類，例如地瓜、燕麥、糙米、南瓜等🍠🌽🎃

而影響GI值的因素有
1️⃣烹調時間：稀飯因為糊化程度較高因此GI值較高，所以吃粥也較容易餓

2️⃣食物狀態：馬鈴薯搗成泥後因為變成更好消化型態因此GI值也會上升。

3️⃣烹調方式：烤地瓜因為會將地瓜的糖份密出來因此GI值稍微多一點，但是地瓜本身都是好食物

4️⃣纖維越多的食物GI值就越低

5️⃣放比較久的香蕉比較甜跟軟爛較容易消化因此GI值也會提高！

6️⃣一餐中有包含澱粉、蔬菜、蛋白質相較於只單純吃澱粉相對GI值更低且這餐更均衡

大家想看水果的GI值整理懶人包嗎？想看留言+1❤️
#健康 #GI值 #低GI #營養師#營養#水果 #澱粉
#nuturefit #nuturefit營養師

營養師Feibi

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👆🏻400kcal#早餐 牛、羊乳搭配🍼
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‼️圖中飲品為1杯240cc的營養標示‼️
🍼早餐搭配這家#新生活鮮羊乳
他們有#羊乳 #牛乳 #鮮奶茶
羊乳是主打商品
羊乳&牛乳有什麼口味上的差別呢
我覺得變更甜了☺️
大家覺得有什麼不同嗎
-
🍼每日飲食指南建議每天1.5-2杯奶
1杯是240cc哦
這樣才能攝取到鈣質哦
而羊乳🐑有很多好處哦
蛋白質和鈣質比鮮乳多一些‼️
乳糖不耐症的人也可選用羊乳
因爲分子較小
較容易被腸胃吸收哦
-
🍼這家的羊乳有#GGM標章
是羊協會所發的標章
英文為 Good Goat's Milk
象徵國產羊乳的純正好品質
🍼他們的鮮奶茶
feibi也很喜歡
嚴選台灣魚池茶葉
搭配牛乳
非常純天然好喝
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🍼新生活鮮羊乳 哪裡買呢
👉🏻桃園/新竹
頂好超市
👉🏻北北基
頂好超市、JASONS
👉🏻高雄
頂好超市/福華飯店B1超市/大樂/東齊超市/愛國超市/814/康鄰超市/旺來昌/ 旦手沖咖啡/蓮池潭高雄物產館/橋頭隆豐路127號
👉🏻台中/新竹/南投/彰化
楓康超市、頂好超市
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👉🏻官網也可以訂購哦
feibi專屬優惠碼『WLRJDKZJ』
可以官網上折50元 到2/16哦
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❣️喜歡這篇文可以追蹤👉🏻👉🏻👉🏻
👉🏻@feibi_nutrition👉🏻👉🏻👉🏻
👉🏻點愛心❤️👉🏻👉🏻👉🏻
👉🏻並標記親朋好友👯‍♀️👯‍♂️
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#熱量計算#熱量#健康飲食#健康#瘦身#瘦身餐#減肥 #增肌減脂 #增肌 #減脂 #營養師 #2eat2gether #4foodieforfoodie #foodie#美食#宅配美食 #popyummy #台灣

辣媽英文天后 林俐 Carol

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俐媽手中拿的，
不會是你今天的主食吧🤣
這可是熱量滿滿滿呢！

但是，
能夠和家人團聚，
笑談家常，
就是幸福～

謝謝模H寶貝今晚和我一起慶中秋🎑！
————————————————————
🌕 俐媽英文教室—中秋節篇：
• annual/ yearly (a.) 一年一度的
• festive (a.) 節慶的
• atmosphere (n.) 氣氛
• Moon Festival / Mid-autumn Festival 中秋節
• lunar calendar (n.) 陰/農曆📅
• full moon (n.) 滿月🌕
• crescent (n.) 弦月🌙
—> wax and wane (月亮)盈虧
• moon cake (n.) 月餅🥮
• pastry (n.) 酥皮點心
• pineapple pastry (n.) 鳳梨酥🍍
• yolk pastry (n.) 蛋黃酥
• mung bean pastry (n.) 綠豆椪
• flaky (a.) 層狀易剝落的
• fillings (n.) 內餡
• yolk (n.) 蛋黃
• salted (a.) 鹹的
• egg white (n.) 蛋白
• lotus seed (n.) 蓮子
• lotus seed paste (n.) 蓮蓉
• red bean (n.) 紅豆
• red bean paste (n.) 豆沙
• jujube (n.) 棗
• jujube paste (n.) 棗泥
• sesame (n.) 芝麻
• lard (n.) 豬油
• calorie (n.) 卡路里
• cholesterol (n.) 膽固醇
• moderate consumption (n.) 適量的攝取
• pomelo (n.) 柚子🍐
• fiber (n.) 纖維
• digestion (n.) 消化
• juicy (a.) 多汁的
• blood sugar (n.) 血糖
• side effect (n.) 副作用
• diarrhea (n.) 腹瀉
• fart (v.) 放屁
• charcoal (n.) 炭
• barbecue (v.)(n.) 烤肉
• grill (v.)(n.) (網)烤
• ingredient (n.) 食材
• tradition (n.) 傳統
• legend (n.) 傳說/奇
—> Legend has it that... 據傳說⋯
• longevity (n.) 長壽
• immortality (n.) 長生不老
• pill (n.) 藥丸
• swallow (v.) 吞下
• ascend (v.) 上升<——> descend (v.) 下降
• originate (v.) 起源於
• overthrow/ subvert (v.) 推翻
• reign (n.) 統治；政權
• dynasty (n.) 朝代
• custom (n.) 習俗
• observe (v.) 遵循(習俗；傳統)
• gathering (n.) 聚會
• reunion (n.) 團圓
• strengthen the bond 讓感情連結更濃厚
——————————————————
Happy Moon Festival❤️❤️❤️❤️
.
#俐媽英文教室
#俐媽英文教室中秋節篇
#俐媽英文教室節慶篇
#moonfastival #midautumnfestival #pomelo #mooncake

Yalan 亞藍 ?? ??

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Hypertrophy的中文是肌肥大，也是大家口中常說的增肌，更是許多人努力鍛練的目標。

簡單來說就是增加肌肉的大小。當肌肉蛋白質合成超過分解時，並且形成正的淨蛋白質平衡時，就會產生肌肥大。運動，尤其是阻力訓練加上高蛋白飲食時，就會使蛋白質正平衡，隨著時間的推移就會肌肥大。攝取足夠的熱量(通常是熱量過剩)也會幫助提升肌肥大。肌肥大都會發生在I型和II型的肌纖維中，但當我們進行重量訓練時，II型的肌纖維裡會更大程度的發生我們希望的肌肥大。

希望你們會喜歡這個新單元，別忘了給我一個❤️讓我持續和你們分享更多健身英文知識喔！

#亞藍健身英文教室

Janice_真

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三餐滿常外食的我，常常蛋白質量沒有攝取夠，一個人每日建議蛋白質攝取量［自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」，如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。
我會藉由蛋白飲來補充，不然枉費我這麼努力在訓練，養肌肉真的很辛苦。
這款全素蛋白飲沒有腥味很好入口，而且只有微甜，我私心第一名最愛烏龍茶，第二名芋頭，因為第一次喝到烏龍茶口味的高蛋白，帶有淡淡茶香而且更清爽不甜膩，這款素食蛋白飲，是用豌豆蛋白製成，比起一般大豆蛋白更不容易喝完脹氣，熱量跟脂肪也較低，更好控管一天熱量攝取。

如果有興趣的朋友，或是熱愛運動的健人們，
想來試試這一款蛋白飲，這次有爭取到85折優惠唷，
可以用我的優惠碼：janice20111(英文皆小寫）
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#增肌#增肌減脂#蛋白粉#高蛋白#fitness#fitnessgirl